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第一节 运动训练学概述 一 运动训练学的本质 （一）运动训练学的释义
运动训练学是指在运动训练过程中，揭示和阐明运动训练规律的综合性应用学科。 对运动训练学名词分析：
1训练过程---训练的全过程（启蒙训练、初级训练、深化提高训练、保持竞技能力训练） 2 运动训练规律---训练规律的分类（专项规律、项群规律、一般规律）及其三类规律的关系 3综合性---运动训练学的特点
例：60米（8″）×4（30″）×5（3′）;60米（8″）×4（2′）×5（3′）。 （二）运动训练学的本质
运动训练学的本质是揭示和阐明运动训练的规律。 （三）运动训练学的特点
本源性、综合性以及实践性是运动训练学的主要学科特征。
运动训练学理论源自于运动训练实践，它没有承接和移植其他领域成熟学科作为构建自己学科的母学科，而是直接相伴于运动训练实践活动的产生和发展而形成和发展起来的。与体育学理论体系中的许多学科相比较，本源性是运动训练学最具特色的学科特征。
运动训练的终极目的是创造理想的运动成绩，而运动员的比赛结果却受着众多因素的影响。为了更好地回答和解决运动训练实践中遇到的各种问题．运动训练学理论也就需要从众多理论学科．包括运动人体科学、体育人文社会科学、体育教育科学中吸取营养，丰富完善自己的理论体系，表现出鲜明的综合性特征。
综合性：指由多学科构成该学科的理论基础（运动训练学与其他学科有着紧密的横向联系，如运动生理学、运动解剖学、运动生物化学等生物学科）
实践（应用）性：总结训练实践经验并上升为指导训练实践的理论，解决训练实践中的为何练、练什么、怎么练和练多少的问题。 二 运动训练学的产生与发展 （一）运动训练学的产生 （二）我国运动训练学的发展
1.发展过程基本梗概
我国运动训练学起步较晚,但发展很快。基本上可分为两个发展时期6个发展阶段。第一发展期是“训练理论的吸收与发展期”(1953-1981年)。这一发展期又分为训练理论的吸收阶段(1953-1957年)、初步形成与发展阶段(1958-1962年)、停滞阶段(1962-1975年文革期间)、恢复与发展阶段(1976-1980年)。第二发展期为“运动训练学的初步形成期(1981年至现在)”。在这一时期里,我国部分训练理论学者经过短期的努力不仅初步形成和确立了我国自己的运动训练学体系,而且还使我国运动训练学初步达到国际先进水平。从70年代末期开始,我国一些体育理论学者敏锐地注意到国际上一般训练理论与训练学的创立和发展趋势，积极引进了前苏联、民主德国等国的运动训练学专著和论著。一批体育学院体育理论教师转而从事训练理论与方法的研究和运动训练学的学科建设。1981年7月23日——8月5日，中国体育科学学会组织了全国几所体育学院的学者在沈阳体育学院以协作的方式开始了《运动训练学》
的编写工作并且制定了《运动训练学》大纲（初稿）,明确了编写分工任务。1982年1月中国体育科学学会运动训练学学会，在北京召开了工作会议，会上转发了这个《运动训练学》大纲（初稿），与1982年在广州召开了《运动训练学》定稿会，由中国体育科学学会组织编写的，我国第一本《运动训练学》1983年诞生了。之后，北京、沈阳、上海、成都等体育学院各自编写出本院使用的《运动训练学》教材。与此同时,上海体育学院于1982年首先在运动系本科和专科中正式开设了运动训练学课程,同年由上海体育学院徐本力为全国青年篮球队教练员训练班编写了一套《运动训练学》内部讲义。直至1986年2月才由北京体育学院出版社正式出版了由北京体育学院过家兴主编的我国第一本体系较完整的综合性《运动训练学》教材。同年沈阳体育学院董国珍也编著了一本《运动训练学》内部教材。1988年3月全国体育学院教材委员会《运动训练学》教材小组召开了教材选优会议，经专家们评审，选出北京体育学院过家兴等同志编著的《运动训练学》和沈阳体育学院董国珍编著的《运动训练学》为“优选”教材，后经原教材的各章执笔人修改，由人民体育出版社1990年出版了体育学院通用的《运动训练学》教材。
90年代以来,由徐本力、董国珍、田麦久、延峰、胡亦海、刘建和、王永盛、宋继新等人相继正式出版了一批运动训练学和有关运动训练理论与方法方面的专著和教材。
90年代末以来,我国运动训练学的理论建设正在向两个方向发展,一方面对传统的综合性的运动训练学进行了新一轮的修订,由上海体育学院徐本力教授主持编写的我国第一本体育院校《运动训练学》函授通用教材于1999年12月正式出版;由北京体育大学田麦久主持编写的“九五”国家重点教材一一全国体育院校全日制《运动训练学》通用教材,也于2000年8月由人民体育出版社正式出版。这是两本各具特色的全新的体育院校《运动训练学〉〉教材,将我国综合型《运动训练学》教材的建设推向了一个新的高度。另一方面,从90年代末开始,我国一些运动训练学的学者,也在专题性的运动训练学理论建设上做出了新的贡献。其中田麦久教授主编的《项群训练理论》和《论运动训练计划》也分别于1997年和1998年由人民体育出版社和台湾文化大学出版社出版。徐本力教授编著的《现代运动训练原理》也于2002年由台湾辅仁大学出版社正式出版。这些教材和专著的出版,把我国运动训练科学理论的建设推向了一个新的高度,更加巩固了我国运动训练科学理论在国际上的先进地位。
我国运动训练理论的研究者大多数比较重视教育学科、社会学科、系统学科在运动训练理论与方法体系上的基础作用，然而在运用其它学科的知识量上，我国学者之间亦存在着较大的差异。
自1983年中国体育科学学会编写的第一本《运动训练学》问世之日起,我国的《运动训练学》学科就受到了我国竞技运动领域各个方面的高度重视。尽管我国《运动训练学》学科的研究内容有与国际趋向相似的部分,但是我国《运动训练学》学科更注重的是走学科内涵充实与外延发展的道路。具体地讲,我国《运动训练学》学科的发展方向大体分为两类。
我国《运动训练学》学科的发展趋势，大致分为三个方向:
一是我国《运动训练学》学科将由三个层次组成，即《专项运动训练学》、《项群运动训练学》、《运动训练学》的发展中得以充实和完善；
二是将我国《运动训练学》学科与“运动选材学”、 “运动竞赛学”、“运动管理学”等学科高度整合，共同形成《竞技运动理论》（竞技体育学）学科的主体框架；
三是将《运动训练学》学科继续向高度分化后的“技能训练学”、“体能训练学”、“战术训练学”、“运动战略学”、“训练方法学”等方向深入。 第二节 运动训练 一 运动训练的定义
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竞技体育的重要组成部分，是在教练员指导下使运动员提高或保持运动成绩和竞技能力的有组织有计划的体育活动过程。
分析：从运动训练的构成要素分析
1. 人的要素：运动员和教练员（医疗、后勤、科研等人员） 2. 目的要素：提高竞技能力和运动成绩 3. 计划要素：计划性的体育活动
4. 讨论：根据分析列举运动训练内容。（导入有形训练和无形训练） 结论：运动训练包含两个方面，有形训练和无形训练。
1. 有形训练的范围条件：教练员、运动员、场地场馆、器械器材等。 2. 无形训练的内容：饮食、睡眠、作息时间、营养补充、社会关系等。 二 现代运动训练的基本特点
（一）训练目标的专一性与实现途径的多元性
（二）竞技能力结构的整体性与各子能力之间的相互性。
竞技能力的影响因素：主要由体能、技能、战术能力、心理能力、智力能力等构成。 子能力之间的互补性：（1）影响竞技能力的各因素互补；（2）竞技能力表现上的互补性。 （三）运动训练过程的连续性与组织实施的阶段性。 （四）不同训练负荷影响下，机体适应性及劣变性： （五）训练调控的必要性及应变性： （六） 现代科技支持的全面性及导向性
第二章 项群训练理论
第一节 项群训练理论总论
一 项群训练理论的建立及其科学意义
1鲜明地概括了同一项群不同项目的共同规律； 2加强了运动训练理论与实践的联系；
3实现了训练学理论原有两个层次之间的有机过渡。 二 竞技运动项目的分类体系 竞技运动项目的分类标准： 按运动项目的主导因素；
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按运动项目的动作结构
按动作技术的确定性特点；按人与器材的关系；按比赛场地的不同特点；按参赛人数的多少；按比赛成绩的评分方法等等。 三 项群训练理论的应用
1.项群训练理论与竞技体育发展战略的制定
项群训练理论可以给竞技体育的战略制定者以有益的帮助。它可以对不同等级的运动项目进行对应的项群分析，能够帮助竞技体育的战略制定者从宏观上把握众多运动项目发展的状况，有利于人们从不同的角度科学地分析造成各类项目发展水平高低不一的原因，继而还可以选出与现有优势项目隶属于同一项群但暂时落后的项目，从而使这些项目的教练员和运动员可以极为方便地借鉴同项群中先进项目成功的训练经验，而且，在一定条件下这些暂时的落后的项目有可能比其他项群的落后项目更快地得到发展和提高，向优势项目的行列中转移。 2.项群训练理论与竞技运动项目的宏观管理
项群的划分和想群体系的建立使得竞技项目这一巨大群体的内部结构更加有序，进而为运动训练组织机构的领导者和管理人员对其实施更为有效的宏观管理提供了新的可能。
3.同群项目训练规律的探讨与揭示
首先，在一般训练学理论中，研究者通常难以注意到和揭示出混处与所有项目之中的一组项目的训练规律，而通过项群理论的研究可以做到这一点。其次，以一个项目的训练实践活动为基础建立起来的专项拉理论，不可能做出具有更为普遍适用性的提炼和概括，而项群训练理论的研究可以做到。再次，由于运动项目发展的多样性以及某些运动大项的综合性特点，如果只以历史形成的运动项目为单位去认识运动训练的规律，必然会受到极大的局限。而项群训练理论体系的建立，将会在很大程度上使得研究者打破固有运动项目界限的束缚，对进行跨项的规律性的探索和研究成为可能。总之，项群训练理论比一般训练理论和专项训练理论更方便研究者研究和思考运动训练中出现的问题，揭示运动训练中的规律，并 能将研究成果直接运用到运动训练实践中，因此，项群训练理论的建立为研究者的研究提供了极为重要的先决条件。
4.项群训练理论与竞技人才的流动
在同一项群体系中，由于共同规律较多，因此，对运动员在各种竞技能力上的要求大同小异，所以在组建新项目的运动队时，教练员往往自觉不自觉地从本项群体系的领域中选拔人才，项群训练理论的研究和运用将会引导研究者进行此方面的研究，从而使人们这种朦胧的潜意识转化为科学理论下主动的积极的思维和行动，促进竞技人才的合理流动。
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5.项群训练理论与运动训练方法的移植、创新与发展
任何一个竞技运动项目的发展过程，都不可能处于完全闭锁式的状态，在与外界的信息交流中，很自然地会从其他项目吸收那些对自己适用的理论、技术与方法；同时，也不断地把自己科学的理论、精湛的技巧以及有效的方法传输给别的项目。然而在人们没有科学的明确的认识项群理论之前，这些移植常常是自发的，也是缓慢的。在项群理论的知道下，广大研究者及教练员、运动员可以有意识的、有效地将与自己项目中项群的训练方法移植过来，同时还可以根据项目的具体情况，创造还没有被人们采用的训练方法，并发展现有的训练方法，使其更加科学，更加完善。
6.项群训练理论与运动员选材选材是培养竞技体育
人才最重要的环节。竞技体育发展到21世纪，各项运动的水平已经达到前所未有的高度，因此选拔有运动员天赋的青少年是取得成功的第一步，也是最重要的一步。由于在相同的项群中运动员的竞技能力与运动成绩的决定因素雷同，因此选材内容和标准也有很多相同之处。特别是在体能类的耐力性项群和速度性项群中，这种相同的因素就更多。如田径投掷项目中铅球和铁饼在选材时各项形态、机能、素质指标基本没有大区别。同时，在少儿体校的基础训练中，虽然在招收运动员之初，对运动员所从事的项目已经有了很初步的意向。但随着运动员年龄的增长，身体发育和技术的发展都可能更适合与其他项目。因此，在基础训练阶段，甚至在较长一段时间里都可以将同属于一个项群的不同项目的运动员集中在一起进行训练，训练内容要更注意基本素质和基本技术，为少年儿童运动员打好基础，有利于将来有更多的选择。
第二节 各项群训练的基本特征 一、技能表现难美性项群训练特征
二、技能表现准确性项群训练特征 主要包括射箭、射击和弓弩三个竞赛项目。
三、技能格斗对抗性项群训练特征 技能主导类格斗对抗性项群包括摔跤、拳击、击剑，柔道、跆拳道等项目。具有一对一竞技、按体重分级别比赛、以绝对胜利或得分取胜等竞技特点。
四、技能隔网对抗性项群训练特征 技能主导类隔网对抗性项群包括乒乓球、羽毛球、网球、软式网球、排球、沙滩排球、藤球和毽球等项目。
五、技能同场对抗性项群训练特征 技能主导类同场对抗性项群主要包括足球、篮球、手球、曲棍球、冰球和水球等项目。
六、体能快速力量性项群训练特征 体能主导类快速力量性项群包括跳跃、投掷和举重等项目。 七、体能速度性项群训练特征 体能主导类速度性项群包括短跑、跨栏跑、短距离游泳、短程速度滑冰、短程速度滑雪、短程自行车和短程划船等竞技项目。
八、体能耐力性项群训练特征 体能主导类耐力性项群包括竞走、中长距离跑、中长距离游泳、中长距离自行车、赛艇、皮划艇、越野滑雪，以及中长距离速度滑冰等众多项目。
第三章 运动负荷
第一节 运动负荷及其分类 一 运动负荷的定义
运动负荷是指能够引起运动员机体在生理和心理两方面产生应答反应的外部刺激。 提问与讨论：在训练中的外部刺激。
例：400m（1′05〞）×3×3； 80kg×12×6（3′）。
结果：机体产生应答反应表现：心率的提高；肌纤维增粗力量增加。
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判断运动负荷大小的影响因素：
1 外部刺激大小；2 机体对外部刺激的应答程度。 二 运动负荷的分类
1依外部训练环境和机体内部变化的关系，运动负荷可分为内部负荷与外部负荷 负荷量 外部负荷 负荷强度 运动负荷 生理负荷 内部负荷 心理负荷
①外部负荷：是指人体外部的各种控制作用对人体所施加的刺激。具体的说是指运动员在训练和比赛中所实际承受的各种心理方面的刺激量和身体活动方面的工作量的总称。外部负荷主要包括外部训练负荷刺激、外部比赛负荷刺激和外部心理负荷刺激三个方面，而前两个刺激造成外部体力负荷，后一种刺激造成外部心理负荷。
②内部负荷：是指运动员的有机体在承受外部负荷刺激时所表现出来的内部应答反应。这种应答反应不仅有生理(生化)上的，也有心理上的，从而形成“生理内部负荷”和“心理内部负荷”两种。常用的内部负荷指标有脉搏、血压、最大吸氧量、血乳酸等内部生理负荷指标和注意力、反应时、紧张度等内部心理负荷指标。生理内部负荷指标中最常用的是脉搏，这一生理内部负荷指标最容易测定，因而也最适合于教练员在训练实践中运用。
2依运动负荷产生的机制可把运动负荷分类为生理负荷和心理负荷 第二节 运动负荷的科学基础
一 运动负荷原理（超量恢复原理）见课件图
1 负荷量和负荷强度的超量恢复（见课件图）
分析：突出负荷量（强度）对机体能源物质储备的恢复影响。
结论：突出负荷量（强度）的安排，能源物质消耗的慢（快），恢复的时间长（短），超量恢复值小（大），超量恢复稳定（不稳定），多应用于耐力（速度）性训练。
2 负荷的适宜性与劣变性
举例：力量训练（现有最大力量100公斤） 杠铃重量 训练效果 80公斤 110公斤 90公斤 120公斤 100公斤 130公斤 二 生物适应原理（训练适应原理）
适应是有机体内外环境不断取得平衡的过程。在正常情况下，人体各器官系统的活动相互制约、相互协调，处于一种相对平衡的状态。这种相对平衡是人体生命存在和人体机能正常活动的必要条件。当外界环境发生变化时，机体内环境的相对平衡受到破坏，体内各种功能不 得不重新进行调整，以维持机体内外环境的相对平衡，这就是适应过程。适应是生物活动的基本规律之一，也是通过运动训练提高
1训练适应是指运动员有机体在外部刺激的作用下，内外环境不断取得平衡的过程。
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人体竞技能力，取得优异运动成绩的生物学基础。
2训练适应的特性
训练适应过程的产生和发展具有以下四个方面的特性。 ①训练适应的普遍性
训练适应的普遍性是指机体在形态、机能、运动素质、运动技术、战术和心理过程等方面都 能发生训练适应现象。
（1）形态机能的训练适应：
人体各器官系统的形态机能的适应性变化通常使神经系统中的神经过程灵活性提高，均衡性 增强；中枢神经系统对所有器官活动的调节和自我调节作用都有所改善；植物性神经系统对内脏器官的调节速度加快，调节机能经济化。
由于运动器官系统的骨骼、关节、韧带和肌肉的形态与生理生化机能适应性的改善，使运动 器官 承受负荷能力增强；形态适应使灵活性和柔韧性得到发展；肌肉的营养和代谢物质的运输能力，以及使肌肉将化学能转变为机械能的能力增强。
使心血管系统的安静时和定量负荷时的心率、血压和心输出量等指标的机能出现节省化，如 安静时心率减少，血压降低；定量负荷时心率、血压、心输出量变化相对较小；极限负荷时机能扩大。使呼吸肌肥大，肺容量和肺泡表面积增大，从而使肺活量、最大肺通气量和最大吸氧量增加 。使机体各种能源物质含量增加，酶活性提高；运动时动员和利用能源物质的能力得到改善， 有氧供能和无氧供能能力提高。
（2）运动素质、技术和战术的训练适应：
运动技术的训练适应表现在技术的形成和运用两个方面。运动技术的形成在于运动素质和运 动技能的不断改进和创新。在训练过程中，随着运动素质的发展，运动技能的增多和完善， 形成新的技术动作就越来越容易。通过战术训练可使运动员在一定的运动素质和技术的基础上，根据比赛的需要形成特定的战术意识和战术行为。
（3）心理和智能的训练适应：
通过训练可使运动员成功地进行训练和比赛所必需的智能和心理过程得到改善。如运动感觉、动作表象、注意分配和集中、运动记忆、分析战术行为和解决战术任务等方面能力的完善 ，以及积极情绪和意志力的发展。运动训练还可使影响训练效果的运动员的个性心理特征得到发展。
②训练适应的特殊性
机体对训练适应的特殊性表现在不同性质的运动负荷可引起特殊的适应性变化。例如力量负荷和耐力负荷训练使肌肉产生的训练适应现象是截然不同的。力量性训练产生肌肉肥大，以 及中枢神经系统机能提高等适应现象。耐力性训练的增加可使肌肉线粒体体积增大和数量增加，以及肌红蛋白和有氧代谢酶活性的增加而使有氧能力和长时间工作能力增加的适应现象 。不同性质的运动负荷引起机体能源物质的消耗以及其后的超量恢复程度也有所不同。速度性 负荷时肌肉ＣＰ消耗最大，训练后ＣＰ含量剧烈增加。耐力性负荷时肌糖元、磷酸脂的消耗 较大，训练后的含量增加较多。运动技术和运动战术训练所引起的适应过程更具有特殊性。训练适应的特殊性是提高专项运动成绩的基础。大部分运动项目的专项成绩需要不同素质的结合。如短跑项目，需专项速度和专项力量。由于这个素质训练适应的特性，机体在速度与力量两方面的训练适应必须相互协调，寻求这两种素质的最佳组合，以保证取得优异的运动成绩。
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③训练适应的异时性
机体由于运动训练而产生适应性变化需要一定的时间，而机体各方面的训练适度现象出现的时间也有所不同，机体在机能上的适应性变化往往先于结构的适应性变化。
机体各器官系统训练适应现象出现的时间也有差异。一般来说，神经系统和肌肉、腺体的理 论状况最早发生变化，代谢活动发生机能和结构变化需时段长，支撑韧带组织适应性变化需时最长（以月计算）。在上述过程中，中枢神经系统的训练适应又比植物性神经系统发生得早，运动器官的训练适应亦比内脏器官较易发生。能量代谢方面则首先是能源物质的适应性 增加，其次是酶活性适应性提高，最后才是工谢调节的适应性完善。运动技术、战术的适应性变化往往落后于运动素质的变化。但在专门训练安排的影响下，也可能使运动技术或战术的训练适应在一定程度上早于相应的身体素质的训练适应而出现。在心理训练适应中，某些心理过程的训练适应相对发生较快，在运动知觉、运动表象等。而某些个性心理等特征的训练适应则发生较慢，如性格、气质等。
④训练适应的连续性
体训练适应的产生和发展是一个连续的过程。由于机体在各种竞技能力方面的训练适应具有异时性的特点，便导致了机体全面适应以渐进积累的方式而形成。在此过程中训练如果有所间断，则上述各方面的训练适应现象不但不能积累，而且有可能消退，这将会阻碍甚至破坏机体全面训练适应的形成。
从运动负荷与训练适应的关系来盾，机体对某一运动负荷形成了训练适应之后，机体的反应会越来越小，最终这种负荷便不通能引起竞技能力的提高。为此，就要不断增加运动员负荷 ，使机体产生一个新的适应过程，使竞技能力进一步提高。 第三节 运动负荷的构成 一 负荷量 二 负荷强度 （一）负荷强度的表示
1定性表示负荷强度：小强度 中强度 大强度 阐明定性表示负荷强度的依据：
小强度--摄氧量完全满足机体的需要能量消耗不多 中强度--摄氧量与耗氧量趋于平衡达到有氧代谢最高水平
大强度--机体处于以无氧代谢为主的状度 2定量表示负荷强度
⑴ 运用成绩百分比表示⑵ 运用心率推算负荷强度 （二）负荷强度的表示的运用
1运用成绩百分比表示
负荷强度＝训练成绩÷最好成绩×100%
例：某运动员100米最好成绩10秒，训练成绩为12秒，求训练强度
解：根据公式：负荷强度=训练成绩÷最好成绩×100% 负荷强度=10÷12×100%=83.3%
又例：某运动员最大力量100公斤，训练负重85公斤，求训练强度
解：根据公式：负荷强度=训练成绩÷最好成绩×100% 负荷强度=85÷100×100%=85%
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2运用心率推算负荷强度
负荷强度=（训练心率—安静心率）÷（最大心率—安静心率）×100%
例：某运动员最大心率200次/分，安静心率为60次/分，训练心率为180次，求该运动员训练强度是多少？
负荷强度=（训练心率—安静心率）÷（最大心率—安静心率）×100%
负荷强度=（180—60）÷（200—60）×100%=85.7%
讨论：上述推算负荷强度是一次性负荷，若推算一组负荷练习的平均强度如何呢？ 第四节 运动负荷的安排 一 运动负荷的节奏性
1保持竞技能力 A 后次负荷在前次负荷所产生的超量负荷消失后进行，能源物质储备和竞技能力保持不变；B 完全恢复性训练，常用于竞赛期保持竞技能力；C 在课中，运用重复法，发展速度、协调、技术及战术等。
2 疲劳积累 A 后次负荷在前次负荷还没有恢复到原有水平时进行，能源物质储备减少 疲劳积累，竞技能力下降；B 不完全恢复性训练，用于准备后期和竞赛前训练；C 在一次课中，运用间歇法，发展耐力性运动能力。
3 提高竞技能力 A 后次负荷在前次负荷产生超量恢复时进行，能源物质储备提高，竞技能力提高； B超量恢复性训练，准备期的前期；C在课中，运用重复法，发展速度、协调、技术及战术等。 二 加大运动负荷的类型
1 加大负荷的要求：加大——适应——再加大——再适应直至达到最大限度，大、中小相结合 2 循序渐进地增加负荷，有三种基本形式。即直线式、波浪式和跳跃式。见课件图 直线型：
负荷特点：负荷强度动态变化不明显 负荷的上升是基于练习的次数、时间、距离及中重量的不断增加
运用对象：主要适用于负荷起点较底的初级训练者
运用时期：主要用于准备期的前期 波浪型：
负荷特点：负荷明显加大，并使负荷与恢复安排呈节奏性 运用对象：优秀运动员、等级运动员、初级运动员 运用时期：各训练时期 跳跃型：
负荷特点：常以加大负荷强度来实现 运用对象：优秀运动员
运用时期：多用于准备期的后期和竞赛期的赛前训练 第五节 运动负荷的评价 一 运用心率评价运动负荷 （1）无负荷心率评价运动负荷 A安静心率 B晨脉
（2）负荷心率评价运动负荷
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A中等负荷强度时心率B最大负荷强度后的恢复心率
不同的负荷对机体的影响
负荷前后心率对比 不变 提高 降低
训练效果评价 负荷小 负荷适宜 负荷大 机能不变 机能节省化 能力下降 能力提高
①心率恢复加快且规律性加强，表明机能水平提高了， 负荷适宜，说明负荷安排科学合理。 ②心率恢复减慢，且不规律，表明机能水平下降了，说明负荷安排大。 ③心率恢复没有变化，机能能力保持没变，说明负荷安排小。 二 运用血乳酸评价运动负荷
安静心率时血乳酸值为1mM/L，运动时无氧阈值为4mM/L定量负荷下，血乳酸值呈现出高水平运动员血乳酸值低；低水平运动员血乳酸值高的状况。
可以通过检测运动员的运动时血乳酸值的变化判定负荷的大小。
第四章 运动疲劳与恢复
第一节 运动疲劳 一 运动疲劳
运动疲劳是指运动员有机体由于外部刺激，导致神经系统工作能力下降和机体工作能力降低。 实例：某运动员以400m（1′）×3×3进行训练，完成情况如下：
第一组，1分钟完成，心率190次/分；第二组，1分钟完成，心率195次分；第三组，超过1分钟完成（1分05秒），心率200次分。 二 运动疲劳的生理机制
1神经系统兴奋与抑制有节奏交替状态破坏；2 能源物质储备减少或耗竭；3 内环境的酸碱平衡破坏，PH值下降；4 体内缺氧，氧气供应不足。
讨论：运动员在什么时候疲劳并说明原因？（提示：根据运动疲劳的名词解释判断） 分析：运动疲劳产生的主要原因 三 运动疲劳的分类
1 依运动员的能力表现分为隐性疲劳、显性疲劳
隐性疲劳---运动员自我感到费力，但所表现的实际工作能力并未下降。 显性疲劳---运动员感到难以坚持运动，实际工作能力下降。 2 依运动员的疲劳程度分为极度疲劳、中度疲劳、轻度疲劳
极度疲劳-----属显性疲劳；中度疲劳-----介于显性与隐性疲劳之间；轻度疲劳-----属隐性疲劳（见课件表）
四 对运动疲劳的评价 第二节 恢复
一 恢复过程：恢复是指在外部刺激的作用下运动员机体产生运动能力和能源物质储备下降和减少之
血乳酸值的变化
负荷安排
增高
不变
降低
负荷大 负荷小 负荷适宜
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后，消除疲劳的过程后，能源物质储备增加及机能能力提高。恢复是一个过程。它包括负荷消耗、基本复原、超量恢复和下降还原四个阶段。（见课件图） 二 恢复的类型
1 不完全恢复：是指负荷后，在人体机能和能源物质只恢复了一部分而尚未恢复到原有水平进行下一次练习。
2 完全恢复：是指负荷后，在人体机能恢复到原有水平时进行下一次训练。 3 超量恢复：是指负荷后，在人体机能恢复到超过原有水平是再进行下一次训练。 讨论与分析：三种恢复类型的运用 结论：（示例说明）
1间歇训练法就是运用未完全恢复的方式设计的，主要用于发展速度耐力、力量耐力、专项耐力以及意志力训练。
2完全恢复和超量恢复是设计重复训练法的依据，主要用于赛前训练安排和发展协调能力，集中注意力能力，最大力量能力，反应能力和速度能力，以及用于技战术训练和比赛性训练。 第二节 恢复
三 运动训练中恢复的特点 1 恢复过程的异时性规律
（1）先快后慢特点：负荷结束后的开始阶段恢复速度最快，随后速度减慢。在恢复的基本恢复阶段，前1/3时间里大约恢复60%，中间1/3时间大约恢复30%，最后1/3时间大约恢复10%。
（2）不同能源物质的恢复速度不同：以磷酸盐消耗为主的速度性练习恢复快；其次是以糖原、蛋白质、脂肪消耗为主的耐力性训练，力量性训练最慢。
（3）不同负荷恢复的速度不同：机体承受负荷量和负荷强度刺激后，会产生不同的超量恢复效果。 （4）不同训练内容恢复的速度不同：首先是内环境的平衡，然后是磷酸盐的恢复，最后恢复的依次是糖原、蛋白质和脂肪。
（5）不同的器官恢复的速度不同： 首先是大脑和神经中枢的恢复，其次是心血管系统的恢复，最后是肌肉和心理精神的恢复。
（6）不同恢复能力的运动员恢复速度不同：恢复能力强的恢复快，反之慢。
（7）在一定范围，负荷越大，恢复越明显：总体而言，负荷越大，恢复的越慢；负荷强度的恢复快于负荷量。
第五章 运动训练周期理论
第一节 运动训练周期及其种类 一 运动训练周期 (一)变化的周期性特征
人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，机体能量消耗产生疲劳，当负荷停止，能力逐渐恢复，通过机体的超量恢复，机体的机能能力得到提高。
如图的过程多次反复，机体能力不断的提高形成竞技状态，表现为人体各器官系统的机能水平高度协调，生理和心理能力达到高峰状态，在比赛中创造优异成绩。
由于人体的保护性机制，导致人体的生理和心理的疲劳，能力下降，竞技状态消失；经过下一个循环，会获得新一个竞技状态。因此，我们可以把这样的一个循环称之为训练的周期（大周期）。
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二 运动训练周期的类型
运动训练周期的种类（见课件表） 三 竞技状态及其形成
1 竞技状态：竞技状态是指运动员为创造优异运动成绩所处的最适宜的准备状态。 2 竞技状态的形成
竞技状态的形成分三个阶段：
（1）竞技状态获得（形成）阶段：这个阶段又分为两个阶段，一是形成竞技状态的前提条件获得阶段。其条件包括：身体训练水平得到提高、专项运动战术形成、必要的心理品质初步形成。可是，在这个阶段，这些条件还没有很好的结合起来成为整体。二是竞技状态形成阶段，这个上述形成竞技状态的前提条件彼此有机地、和谐地结合在一起。成为整体，形成了竞技状态。
（2）竞技状态相对稳定（保持）阶段：竞技状态的所有特征在本阶段全部表现出来了，并进一步得到巩固与发展。可是，形成竞技状态，不等于在任何时候都能创造最好的运动成绩，有时候运动成绩会出现不理想情况，但这是暂时的。这是由于心理状态和技术暂时失常所造成的，并不是获得竞技状态前提条件消失了，只要进行一下调整，竞技状态就会表现出来，运动成绩就会理想，甚至于会更高。 （3）竞技状态消失阶段：在此阶段，运动员的竞技状态暂时消失了。但是，这种消失应该理解为是暂时的，再经过一个周期的训练，不仅可以恢复起来，还会出现更高的竞技状态。同时，也应该认识到竞技状态的暂时消失是必然的，是完全合乎规律的一个阶段，又是建立新的更高的竞技状态所必须的。
体能训练水平得到提高，专项运动技战术初步形成，必要的心理品质初步形成；体能、专项技战术、心理品质彼此有机结合在一起，形成竞技状态。
运动员竞技状态表现出来，并保持与发展。 竞技状态形成的标志：
a 机体的各器官系统机能水平达到最高程度，机体活动出现机能节省化。b 运动技战术达到技巧水平。c 运动员情绪高涨，渴望参加比赛，对比赛的胜利充满信心。d 体能、技战术能力、心理能力成为有机的整体。由于机体生理和心理的疲劳，运动能力下降，竞技状态消失。
∴ 根据竞技状态形成的各阶段把一个大周期分为准备期、竞赛期和恢复期。 第二节 周期性运动训练的科学基础 一 物质运动周期性的普遍规律
事物的运动是周而复始呈周期性的。周期性的运动不停地发展，每个往复、每个循环都不会完全相同。每一个新的运动周期，都不应是上一个运动周期简单的重复，而应在原有的基础上螺旋式地提高到新的水平。运动训练的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的。 二 人体竞技能力变化的周期性特征
人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，机体能量消耗产生疲劳，继而解除负荷，逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得运动员的能力得到提高。在这一基础上又给予下一次负荷，即开始了一个新的负荷周期。
每一次适宜的负荷都会引起机体的适应性变化；多次适宜负荷的刺激，就会引起多次的适应性变化。在这一变化过程中，机体能力不断得到提高，运动竞技状态即不断地培养发展，并逐渐进入良好的竞技状态。这时运动员的生理和心理能力得到提高，而且相对稳定，各个系统之间保持着高度的协调，进入良好的竞技状态保持阶段。在强烈的参赛动机驱使之下，高度地动员机体潜能，在比赛中常常会创造新
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的成绩。由于人体的保护性机制参与到训练过程中来，在一段时间内保持了高度竞技状态之后，即需要休息和恢复，以消除生理和心理的疲劳。就这样，与竞技状态的发展过程相联系构成了一个训练的大周期。当竞技状态消失，运动员通过积极的恢复消除了心理和生理的疲劳之后，继续发展一般及专项的竞技能力，促进竞技状态的再次形成，产生新的适应性机制，从而进入下一个竞技状态形成和保持阶段。 训练的终极目的是提高运动成绩，而运动成绩只有在比赛中表现出来才能得到承认；同时，也只有在适宜的比赛条件下，包括场地、器材、对手、裁判、气候等等条件，才能使运动员将已获得的竞技能力最充分地发挥出来。
三 适宜比赛条件出现的周期性特征
训练的终极目的是提高运动成绩，而运动成绩只有在比赛中表现出来才能得到承认；同时，也只有
在适宜的比赛条件下，包括场地、器材、对手、裁判、气候等等条件，才能使运动员将已获得的竞技能力最充分地发挥出来。
第六章 运动训练方法与手段
第一节 运动训练方法 一 持续训练法
1持续训练法的释义： 持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的训练方法。
持续训练法的主要目标：持续训练主要用于发展一般耐力素质，并有助于完成负荷强度不高但过程细腻的技术动作，可使机体运动机能在较长时间的负荷刺激下产生稳定的适应，内脏器官产生适应性的变化；可提高有氧代谢系统供能能力以及该状态下有氧运动的强度；可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定基础。 2 持续训练法的类型见课件表 3 持续训练法的应用
（1）短时间持续训练法的应用 ① 短时间持续训练法应用的范围 ② 短时间持续训练法应用的特点
A 适用于技能项目中多种技术的串联、攻防技术的局部对抗、整体配合战术或技术编排成套的技术或战术训练；B 体能耐力项目。 （2）中时间持续训练法的运用
① 中时间持续训练法应用的范围；② 中时间持续训练法应用的特点 （3）长时间持续训练法的运用
① 长时间持续训练法应用的范围；② 长时间持续训练法应用的特点
A 一组持续训练时间长于10分钟；B 中等负荷强度，心率控制在160次/分；C 提高有氧代谢系统供能为主的代谢能力，专项耐力，技术的稳定性和耐久力，适用于体能耐力性项目。
A 持续训练时间长于30分钟；B 负荷强度较小，心率控制在150次/分；C 提高有氧代谢系统供能为主的代谢能力，发展一般耐力
练习：运用持续训练法设计训练方案。 二 重复训练法 1 重复训练法的释义
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重复训练法是指多次重复同一练习，两次（组）练习之间安排相对充分休息的练习方法。 作用机制是强化条件反射和痕迹积累效应。
重复训练法的主要功能集中体现为：通过同一动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射的过程，有利于运动员拿捏和巩固技术动作；通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的机能适应，有利于运功员发展和提高身体素质；通过不同类型的重复圳练，可分别促使磷肌氨酸系统(ATP—CP)、乳酸能系统(LA)、(ATP—CP、LA)混合代谢系统的供能能力得以发展和提高。通过不同类型的训练课，有助于分别提高竞技能力的各个因素水平或整体水平。 2 重复训练法的类型（见课件表） 3 重复训练法的应用 （1）短时间重复训练法的应用
① 短时间重复训练法的应用的范围； ② 短时间重复训练法的应用特点
A 负荷时间短、强度大、动作速度快；B 间歇时间充分；C 动作稳定；D 提高磷酸盐系统的储能和供能能力，速度力量能力。 （2）中时间重复训练法的应用 ① 中时间重复训练法的应用的范围 ② 中时间重复训练法的应用特点
1 主要用于糖酵解供能技术、战术和素质训练
A 一次负荷时间在30秒～2分钟，略长于主项 ，负荷强度较大，心率在180 次/分以上；B 间歇时间充分；C 动作稳定；D 提高糖酵解供能能力，速度耐力、力量耐力，抗酸能力
2 主要用于有氧和无氧混合供能的技术、战术和素质训练。
A 一次负荷时间在2秒～分钟，略长于主项比赛时间，负荷强度较大，心率在180 次/分以下；B 间歇时间充分；C 动作稳定；D 提高有氧和无氧代谢能力和在其状态下的速度和力量耐力，技术的熟练性和耐久力。
练习：运用重复训练法设计训练方案。 （3）长时间重复训练法的应用 ① 长时间重复训练法的应用的范围 ② 长时间重复训练法的应用特点 三 间歇训练法 1 间歇训练法释义
对多次练习时的间歇训练作出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。 间歇训练法最初是由德国著名心脏学家赖因法尔和长跑教练施勤于20世纪40年代共同创造。他们从心率与心输出量的关系(即：健康成年人心率每分钟在120—180次之间心输出量能保持在最佳状态)受到启发。经过大量实验，发现：如果将运动中的负荷强度定在每分钟心率为160—180次之间，间歇过程中心率每分钟降至120—140次时，即刻进行下组练习，对加强心脏功能、改善心脏形态、提高机体载氧能力均具有十分显著的作用，对提高某些运动项目的成绩也具有显著效果。
在1952年第15届赫尔辛基奥运会上,原捷克斯洛伐克的埃米尔·扎托皮克夺得5000米、10000米和马拉松跑3枚金牌，是本届田径赛中获金牌最多的运动员, 被称为“人类火车头”。他运用此方法创
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造了18项世界纪录。
由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。 2 间歇训练法的类型（见课件表） 3 间歇训练法的应用 ⑴ 高强性间歇训练的运用 ①高强性间歇训练运用的范围
A发展糖酵解、磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能；B适用于体能类速度性和耐力性运动项目的素质、技术的训练；C适用于技能类对抗性运动项目中的攻防技战术的训练。 ②高强性间歇训练运用的特点
A一次负荷时间40秒内，强度大，心率190次/分左右；B间歇时间极不充分，心率降120次/分开始下一次练习；C提高速度耐力和力量以及技、战术运用的规范性、稳定性和熟练性。 ⑵强化性间歇训练方法的运用 ①强化性间歇训练运用的范围
A发展糖酵解与有氧代谢混合供能能力；B适用于混合供能能力的运动项目的技战术及运动素质的训练；C各种负荷强度不同的技术动作的组合，或是战术练习。 ②强化性间歇训练运用的特点
A负荷心率在170—180次/分，间歇时间以心率降至120次/分为开始下一次练习；B对体能类项目，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间；C力量耐力性和速度耐力性。可提高糖酵解供能和有氧代谢混合供能能力及其有关肌群的速度耐力和力量耐力和技术运用的稳定性。 ⑶发展性间歇训练方法的运用 ①强化性间歇训练运用的范围
A有氧代谢系统供能能力；B适用于需要较高耐力素质的运动项目的训练。体能类项目运用此方法较多。
②强化性间歇训练运用的特点
A一次练习的时间5分钟以上；B负荷心率160次/分左右， 间歇时间以心率降至120次/分为开始下一次练习的依据；
练习：运用间歇训练法设计训练方案。 四 变换训练法 1 变换训练法定义
变换训练法是指改变运动负荷，练习内容、练习形式及条件，以提高运动员适应能力及应变能力的训练方法。
2 依变换的内容可将变化训练法分为负荷变换训练，内容变换训练和形式变换训练。 3 变换训练法的运用 ⑴负荷变换训练法的运用
负荷变换训练法适应于身体训练，技战术训练。负荷改变主要体现在负荷强度和负荷量。 负荷变换主要形式有以下几种： ①负荷强度恒定、负荷量变化。
通过量的提高，发展机体某一运动机能或运动素质耐力水平，或通过量的减少，促使机体恢复。
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②负荷强度变化，负荷量恒定。
通过提高强度，发展某一运动机能或运动素质工作强度或通过降低强度，促使机体恢复、或学习某种高难技术。
③负荷强度和负荷量均变化。
通过提高负荷强度，减少负荷量，发展机体某一机能或素质的工作强度或技术动作的难度；通过减低负荷强度，提高负荷量，发展某一运动机能或运动素质，或巩固基本技术。
结论：运用负荷变换法降低负荷强度，有利于学习掌握运动技术；提高负荷强度，可使机体适应比赛的需要；改变负荷强度、练习的时间、间歇的时间和方式及练习的次（组）数，使机体产生与实际比赛相适应的生理变化；可有效地缩短学习掌握巩固技术的过程。 ⑵内容变换训练法的运用
内容变换训练法是技能类项目广泛运用的训练方法。适用于技能类对抗性项目中各种技术的串联练习，或者某种变化练习，或者基本技术组合变化练习，或者某种战术的变换练习，或者多种战术混合运用的变换练习；在体能类项目训练中，多应用于身体训练。
运用内容变换训练的练习内容的动作结构可以固定组合，亦可以变异组合，练习的负荷性质符合专项特点，练习内容的变换顺序符合比赛的规律。 ⑶形式变换训练法的运用
形式变换训练法运用主要是场地、线路、落点和方位等的变化。
运用形式变换训练法使各种技术更好地串联起来，对运动员产生新的刺激，提高训练质量。 练习：运用变换训练法设计训练方案。 五 循环训练法 1循环训练法定义
循环训练法是根据训练的任务，把练习手段设置为若干练习站，运动员按照要求、依次完成各站练习的训练方法。
2依练习之间间歇的负荷特征可分为重复循环、间歇循环、持续循环训练法等方法。 3循环训练法的运用 ⑴重复循环训练法的运用
重复循环训练法对各站之间（组循环）间歇时间不做持续规定，以使机体得以基本恢复，便于进行下一站（组循环）的练习。适用于技术训练，也用于素质训练。
运用重复循环训练可将各种练习顺序的安排符合比赛特点，间歇时间充分，提高高强度技术动作的规范性和熟练性，提高该类项目运动员的磷酸盐系统的储能能力，提高运动员有关肌群的收缩力和爆发力。
⑵间歇循环训练法的运用
运用间歇循环训练要求运动员机体处于不完全恢复的状态下进行下一站（组）的练习。常用于发展运动员体能，也可用于协调发展技战术和运动素质之间的联系。
运用间歇循环训练法能提高运动员糖酵解系统及其有氧代谢系统混合供能的能力；有效提高该供能状态下的速度耐力和力量耐力。
⑶持续循环训练法的运用
持续循环训练法要求各站（组）之间无间歇，较长时间连续训练。在训练中，此方法运用较广泛。
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运用持续循环的各练习站应有机结合起来，各个练习平均负荷强度相对较低，一次循环持续负荷时间至少在8分钟以上，循环练习负荷强度高低交替安排。可提高运动员持久的对抗能力、技术的稳定性及衔接能力；提高抗疲劳能力；可提高有氧代谢系统供能能力，有氧工作强度以及有氧代谢下的力量耐力。
练习：运用循环训练法设计训练方案。
第七章 运动员体能及其训练
我国运动员的体能现状：
除个别项目外，我国历来很难在世界性大赛体能类项目中取得好成绩，2000年悉尼奥运会我国在体能类项目上共取得6块金牌，约占我国金牌总数的21%。2004年8块金牌，占我国金牌总数的25%。
而美国竟然在体能类项目上取得23块金牌，占其金牌总数的66%。
在技能类项目中，我国以表现性项目（体操、射击等）见长。而在对抗类项目上，特别是集体性的项目（篮球、排球、足球等），我们的运动员往往是技术上没输给对手而是因为体能上的不足才导致最终的失败。（提出119工程） 第一节 体能训练概述 一 体能训练的定义
运动员体能训练是指运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。 影响体能的因素及其相互关系：
身体形态---内部形态和外部形态；机能水平---指机体各器官系统的功能；运动素质---机体在运动时表现出来的能力。
身体形态（肌肉）---运动素质（力量素质）；身体形态（心脏）---机能水平（心输出量）机能水平（心输出量）---运动素质（有氧耐力）
提示：身体各部的各种素质、机能、形态均衡发展；结合运动员的实际状况，分清主次；结合专项技术、战术训练。抓好训练时机，合理运用运动素质发展敏感期。（见课件表）
发展不同运动能力的适宜年龄区间 ；注意训练的方法手段，培养运动员训练的兴趣。 二 体能训练的基本要求
（一）合理安排一般体能和专项体能训练
根据专项的需要，体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。
前者指运用多种非专项的身体训练手段所进行的旨在全面提高运动员身体形态、机能、素质和健康水平的基础性身体训练（万米跑、速度练习、基础力量训练）
后者指采用各种与专项有紧密联系的训练手段所进行的旨在提高专项身体训练水平的专门性身体训练（皮划艇引体向上、铅球斜卧推举、游泳拉橡皮带等）。 （二）体能训练应与技术、战术、心理及智能相结合 （三）体能训练要因时、因地、因人而定 （四）运动素质训练应为体能训练的主要内容 （五）加强意志品质教育 第二节 力量素质及其训练 一 力量素质的分类
力量素质是指机体克服阻力的能。它包括：最大力量、速度力量（爆发力）、力量耐力（肌肉耐力）
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二 各种力量素质的训练 1最大力量及其训练
最大力量是人体克服最大阻力的能力。 最大力量的训练 第一，增加肌肉的体积；
A增加肌肉的体积→引起肌肉中的蛋白质消耗→产生超量恢复→负荷大超量恢复高，负荷小超量恢复低→大负荷训练；B实现大负荷训练
结论：保证一定的负荷强度的同时，保证一定的负荷量。 运动负荷的安排：
负荷强度：70%—80%；负荷量：次数8—12次； 组数6—10组；组间歇时间：1—3或3—5分钟 第二，提高内协调能力 运动负荷的安排：
负荷强度：80%—100%；负荷量：1—8次，6—8组；组间歇时间：1—3分钟 分析：肌肉工作速度与阻力的关系：阻力=K（系数）×速度（肌肉收缩）
结论：当速度超过一定程度，阻力急剧增大（内阻力），无外阻力时，运动所克服的阻力仍然很大，有训练意义
2爆发力及其训练
爆发力是指尽可能短的时间内释放最大力量的能力。
负荷强度：0—100%；负荷量：负荷次数1—5、6次，组数4—6组；组间歇：时间1—3分钟
要求：1负荷强度要根据专项的要求安排；2无论什么项目，重复的次数不宜过多。 3力量耐力及其训练
机体长时间克服阻力的能力。
负荷强度：50%以下；负荷量：20次以上， 1—3，5—15组；组间歇时间1—3分钟 要求：1保证训练的量，多安排次（组）数。在一定强度下，保证训练的次数。
2负荷强度、次数与组数确定要根据专项特点而定。 练习：设计发展力量训练的方案。 第三节 耐力素质及其训练 一 耐力素质的分类 耐力素质及其分类
耐力素质是指人体在长时间运动时克服疲劳的能力。
分析：长时间的相对性：相对能源物质代谢可分为三种状况：有氧代谢20—30分钟以上；糖酵解代谢40秒—2分钟；磷酸原代谢10—20秒。 耐力素质分类 二 各种耐力素质的训练 （一）有氧耐力训练 1运用持续法发展有氧耐力
强度：60%—70%；心率强度为130—170次/分；量：20—30分钟；30分钟—2.5小时
手段：匀速跑：150次/分；1小时以上；越野跑：1.5-2小时；变速跑：130-145次/分到170-180
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次/分；法特莱克跑。 2运用间歇法发展有氧耐力
强度：70—80%；负荷心率为180（170）次/分，恢复心率为120（110）次/分；量：持续时间20分钟—1小时；次持续时间为40秒—2分钟；次间歇时间1—2分钟
分析：
运用间歇法发展糖酵解供能耐力的基本原理：心率在190左右，以糖酵解供能为主，提高糖酵解代谢水平和抗酸能力，发展糖酵解供能耐力。（见课件表） （二）糖酵解供能无氧耐力训练
强度：80—90%；心率190次/分左右；次持续时间为40秒—2分钟；次间歇时间4—5分钟左右；组间歇时间为8—10分钟 （三）发展磷酸原供能无氧耐力
强度：90—100%，负荷量
分析：运用间歇法发展磷酸原供能无氧耐力的基本原理：以磷酸原供能为主，提高磷酸原代谢水平，发展磷酸原供能无氧耐力。 练习：设计发展耐力训练的方案。 第四节 速度素质及其训练 一 速度素质的分类
（一）速度素质释义：速度素质是指人体快速运动的能力。
（二）速度素质分类：提问：人体在运动中表现出来的速度现象？ 短距离跑，100米项目 排球的进攻挥臂动作。导出速度素质的分类：可分为反应速度、动作速度、移动速度 二 各种速度素质训练 （一）反应速度及其训练
1 反应速度：人体对外界信号刺激快速应答的能力。 2 反应速度训练
（1）反应速度训练的手段
A 简单信号刺激法：利用突然发出的简单信号提高运动员对信号的反应能力。例如：运用起跑提高反应速度训练。
B 移动目标法：通过可移动的刺激物（信号）的移动，运动员相应做出规定的动作提高运动员反应速度。
C 运动感觉法 分三个阶段：
第一阶段 让运动员以最快的速度对某一信号刺激作出应答动作，然后教练员将反应速度告诉运动员；第二阶段 先让运动员对自己的反应速度作出评价，然后教练员在将实际的反应速度告诉运动员，进行两者比较，目的提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段 教练员要求运动员按预先所规定的时间完成某一反应练习。
D选择性练习：随着各种复杂的信号的变化，让运动员做出相应的反应。
例：1、2、3分别代表向前、向侧、转身向后，教练发出1、2或3的信号，运动员近可能的快速完成向前、向侧或向后的动作。
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注意力集中，注意力集中时间在8秒以内，适宜时间是1.5秒左右。注意力集中在完成的动作上效果好。经常改变信号的刺激。 （2）反应速度训练的基本要求
A训练反应速度稳定性。B要求运动员注意力集中。C 反应速度的提高重要取决于运动员对信号应答的动作熟练程度上 （二）动作速度及其训练
1 动作速度：移动速度是指人体在单位时间内向某方向发生位移的能力。 2 动作速度训练的方法手段
（1）利用外界助力控制运动员的动作速度。（2）减小外界自然条件的阻力。（3）利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。（4）借助信号刺激提高动作速度。 （5）缩小完成练习的空间和时间界限。 3 动作速度训练应注意的问题
（1）提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。 （2）专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致。
（3）在使用反复某一规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变化练习的速度。 （4）动作速度训练中，练习的持续时间一般不易过长。
（5）练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就长些。 （三）移动速度及其训练 1 移动速度解释位移的含义 2 移动速度训练 （1）反复进行专项训练
负荷强度：采用85—95%；负荷量：控制在20秒以内，4—5次，4—7组；次间歇2—3分钟，组间歇5—10分钟。
（2）力量训练通过力量的增长，实现移动速度的提高。 3 速度素质训练的要求
（1）要结合专项运动进行（2）注意速度素质训练的时机（3）防止速度障碍过早的出现
基本原理分析：保证磷酸原供能，次间歇时间保证磷酸原的充分恢复；组间歇保证肌肉中的乳酸降低到一定程度。通过力量的增长，实现移动速度的提高，呈现“延迟性转化”。消除速度障碍的手段：下坡跑、牵引跑、顺风跑、变速跑、带领跑。
练习：设计发展速度素质的训练方案。 第五节 灵敏素质及其训练 第六节 柔韧素质及其训练
第八章 运动员技术能力及其训练
第一节 运动技术与运动员技术能力 一 运动技术、运动员技术能力的定义 （一）运动技术定义
运动技术是指能充分发挥运动员体能和心理能力，合理有效地完成动作的方法。是运动员竞技能力水平的重要决定因素。
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运动技术的基本特征
合理性：符合生物学和训练学原理； 实效性：对成绩的贡献率；
规范性：符合规则规定的动作规范、标准和要求； 个体性：技术风格的个性化、特点；
可评价：技术评定、达标、比赛成绩中的技术成绩。 （二）运动员技术能力 二 运动技术原理 （一）运动技术原理 1 生理学原理
运动技术的生理机制是运动条件反射暂时性神经联系，是以大脑皮质运动为基础的。因此，掌握运动技术的本质就是建立运动条件反射。
根据生理学运动技能形成的理论可把运动技术形成分为三个阶段，粗略形成技术阶段，改进提高技术阶段和巩固运用技术阶段。 2 生物力学原理
（一）心理学原理（二）社会学原理
生物力学认为，运动技术的生物力学原理就是以下基本要素适宜匹配的结果，即：身体姿势、关节角度、位移、运动时间、速度、用力大小及方向等。
运动技术的心理学原理已受到重视。运动技术的学习、形成与运动员的认知、表象的形成与发展有着密切的关系。
运动技术的形成要符合美学原理。主要体现在难美类性项目中。 ３动作要素与技术结构
(一)动作要素：身体姿势、动作轨迹、动作时间、动作速度、动作速率、动作力量、动作节奏 （二）技术结构
动作的基本结构：包括动作基本环节和环节之间的顺序；技术组合：多类动作的组合－非周期性项目。
第二节 影响运动技术的因素 一 主体因素
（一）人体结构力学特征（二）中枢神经系统的控制与协调能力（三）感知觉能力（四）动作技能的储备数量（五）运动素质的发展水平（六）运动员个性心理特征 二 客观因素
（一）竞赛规则（二）技术环境（三）器材设备与场地 第三节 运动技术训练 一 技术训练的方法 （一）直观法与语言法
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直观法:运用直观手段使运动员掌握技术的训练方法。
手段：示范、图片、连续图片、幻灯、录象、电影、光盘、电视转播、网络搜索、比赛观摩等。 语言法:运用语言配合直观手段刺激运动员神经中枢产生条件反射效果的训练方法。
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手段：讲解、提示、口令、纠错、总结、评论等。 （二）完整法与分解法
分解与完整方法的运用取决于运动员的训练需要。
分解法包括：按技术结构分解；按动作结构分解；顺向分解；逆向分解；中间向左右扩散分解等。 完整法包括：技术或动作环节连接完整法；完整技术训练法。 （三）想象法与表象法
想象法（原地推铅球）指在练习前，通过对技术要领的想象，在大脑皮层中留下技术“痕迹”，然后在练习中激活这些痕迹，使技术动作完成得更为顺利、正确的一种训练方法。此种方法在优秀运动员
又称念动法。指运动员在头脑中对过去完成的正确技术动作的回忆与再现、唤起临场感觉的训练方法。通过多次动作表象，提高运动员的表象再现及表象记忆能力；可以使运动员的注意力集中于正确的技术要求，有利于提高心理稳定性，从而促进技术的掌握。 （四）减难法与加难法
减难法指在技术训练中，以低于专项要求的难度进行训练的方法。如在跳远训练的踏跳练习中，以
加难法指在技术训练中，以高于专项要求的难度进行训练的方法。如在排球扣球技术训练中，加高隔网，从而增加了训练难度，再如男排陪练。此种方法常在优秀运动员训练中使用。 二 运动技术训练的基本要求
（一）处理好基本技术与高难技术的关系
就基本技术概念而言，是指某个运动项目比赛或练习中最常用的、最基本、最典型的动作方法。它是运动技术的重要内容之一，也是运动员优异成绩的基本保障，与其相对应的是高难度技术。
没有过硬的基本技术，高难度技术、特长技术等都无从谈起。六朝元老王义夫曾指出：作为一个老队员成功的因素主要是扎实的基本技术。 （二）处理好特长技术与全面技术的关系
特长技术是指运动员所掌握的技术“群”中那些对其获取优异运动成绩有决定意义的、能够展现个人特点或优势、使用概率和(或)得分概率相对较高的技术。在训练中，对这类技术应精雕细琢，精益求精，力求使其成为运动员在竞赛中获得高分或克“敌”制胜的主要手段。（程菲） （三）处理好规范化与个体差异的关系
技术的规范性是指技术的规格和质量符合科学原理所确定的技术训练的模式化要求。一般情况下，技术的规范性与实效性是一致的。
德国运动训练学家曼·葛欧瑟曾指出：“每个人与理想的动作模式都有偏差，这是正常的，因为每个人都有自己的个性和特点。技术训练的目的在于使运动员近似地达到理想动作模式的要求，即每个运动员都应掌握技术当中的重要环节，同时还要保持个人的风格和特点”。 （四）处理好循序渐进与难点先行的关系
应当沿着由低到高、由易到难、由浅入深、由分到合、由主到次的顺序进行联系。无论是训练内容的安排和训练方法手段的选择，都要服从“学习、提高、巩固，再学习、再提高、再巩固”的一般性程序。按照这种方式进行技术训练，有利于运动员打牢基础，稳步前进，但有时候反之也会取得良好的效果（跳水、体操等项目）
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（五）处理好合理的内部机制与正确的外部形态的关系
合理的内部机制指运动技术必须符合运动解剖学、运动生理学所指明的神经肌肉工作原理。例如中枢神经系统对肌肉系统中主动肌、协同肌和对抗肌的正确支配等等。另外，运动技术还应符合运动技能形成的心理学原理。
外部形态是内部机制的外在表现形式。
体育院校的学生在进行训练时，更应注意正确的外部形态。 （六）抓好技术风格的培养
所谓技术风格，是指某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统的、较为成熟和定型化了的、经常表现出来的特征。 （七）处理好学习因素与训练因素的关系
从特定角度认为，技术训练过程的实质就是就是运动学习的过程。在这个过程中，包括接受信息、形成动作表象、建立动作程序，发出指令、完成动作及反馈和调整动作三个环节。 （八）改善动作基本结构，提高技术组合水平
对于体能主导类项群而言，由于专项技术动作相对单一，因而，对各个动作基本环节精雕细刻，并
对于技能主导类表现准确性项群而言，除改善单个技术动作的基本结构外，提高各技术动作间的组合水平，将是决定运动员整体技术水平能否继续得以提高的重要因素。
（九）重视运动技术创新
运动技术的发展有两种形式：渐进式(指原有技术不断完善和提高)；飞跃式(即出现了以前没有的新技术)。技术创新属飞跃性发展。
技术创新的意义：
第一，直接提高运动成绩。在技能主导类表现难美性项群中体操、艺术体操、花样游泳等项目中，创新技术是运动员夺取优异运动成绩的法宝。
第二，引进制胜因素或提高制胜因素单个水平或因素间组合水平。其中，新技术的出现，是制胜因素产生和提高的主要原因之一。
第三，有效地制约现有技术。（后仰投篮） 第四，更大限度地发挥人体潜能。
第九章 运动员战术能力及其训练
第一节 竞技战术与运动员战术能力 一、竞技战术概述
(一)竞技战术的定义:竞技战术指在比赛申为战胜对手或为表现出期望的比赛结果而采取的计谋和行动。 (二)竞技战术的构成:竞技战术由战术观念、战术指导思想、战术意识、战术知识、战术形式和战术行动等构成。
1、战术观念：指对比赛战术概念、战术价值功效及运用条件等进行认识和思维后产生的观念。 2、战术指导思想：指在战术观念影响下，根据比赛具体情况提出的战术运用的活动准则。 3、战术意识：又称战术素养。指运动员在比赛中为达到特定战术目的而决定自己战术行为的思维活动过程。
4、战术知识：指关于比赛战术理论及实践运用的知识，有经验性知识和理论性知识两种形态，包括
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对专项战术运用原则与战术形式、战术的发展趋势、比赛规则对战术运用的制约等方面的了解与把握程度。
5、战术形式：指战术活动中具有相对稳定的形态和结构的行动方式，如篮球战术中的掩护、盯人、联防等形式。
6、战术行动：指为达到特定战术目的而采用的动作、动作系列或动作组合。 (三)战术的分类
1、按战术的表现特点分类:可将其分为阵形战术、体力分配战术、参赛目的战术和心理战术等。 (1)阵形战术:指在集体性项目中以一定的阵形，使每名运动员有一个相对的位置分工，并按一定的要求相互配合，从而构成一个相对完整的阵营形式去战胜对手的战术行动。如球类项目中进攻或防守的阵形。 (2)体力分配战术:指通过体力的合理分配而谋取胜利的战术行动，在体能主导类项群中的周期耐力性项目如长跑、游泳等项目中运用较多。
(3)参赛目的战术：体能主导类项群运动员根据自身参赛目的的不同，比赛时分别采用创纪录战术或夺标战术。创纪录战术指运动员在比赛过程中，以打破纪录或创造个人最好成绩为目标，按预先制定好的速度、重量及用力程度安排进行比赛。夺标战术指运动员在比赛过程中，以夺取最好或较好名次为目标而采取的战术。此种战术是运动员在奥运会等重大比赛中采用最多的战术。
采用上述两种战术通常需具备以下条件：运动员己具备创纪录或夺标的竞技能力水平和适宜的竞技状态；已较好地适应了比赛环境；已较为熟悉主要对手的基本情况。
(4)心理战术:指通过一些特定的方式和措施，对参赛对手心理上施加影响，使对手不能顺利完成其预定的战术决策和战术行动。
2、按参加战术行动的人数分类:可将其分为个人、小组和集体(全队)战术。 3、按战术的攻防性质分类:可分为进攻战术、防守战术和相持战术。 4、按战术的普适性分类：(1)常用战术；(2)特殊战术 二、运动员战术能力
战术能力指运动员(队)掌握和运用战术的能力，是运动员(队)整体竞技能力水平的重要构成部分。 三、竞技战术与战术能力的影响因素 (一)军事学与谋略学因素
“战术”一词原本就是军事术语。运动竞赛就其对抗性本质而言，就是一种“对局”、就是一种“博弈”。军事学、谋略学主要在以下几个方面对于比赛战术及战术能力产生影响。
1、知己知彼，百战不殆：《孙子·谋攻》说：“知彼知己者，百战不殆；不知彼而知己，一胜一负；不知彼，不知己，每战必殆。”
运动竞赛中，透彻地了解对手及本方的各种情况，是制胜的先决条件。
2、奇正：《孙子·势》说:“凡战者，以正合，以奇胜。故善出奇兵者，无穷如天地，不竭如江河⋯⋯战势不过奇正，奇正之变，不可胜穷也。”
3、攻守：攻与守，是运动竞赛中的一对基本矛盾。在技能主导类同场对抗、格斗对抗、隔网对抗项群中，攻守问题是训练中需要解决的重要问题。
4、虚实：兵不厌诈、避实击虚、出奇不意、攻其不备、虚虚实实、真真假假等等，都是竞技战术中常用的计谋。战术的灵活性也通过这些方面表现出来。《孙子·虚实》说：“兵无常势，水无常形；能因敌变化而取胜者，谓之神。”
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5、得失：一个成熟的运动员、一支成熟的运动队，在考虑战术运用时，往往首先是创造条件，不给对手任何战胜自己的机会，在使自己立于不败之地的基础上，想方设法捕捉任何可能战胜对手的机会。 (二)心理学与思维科学因素
1、神经过程；2、注意；3、智能；4、学习能力；5、思维能力 (三)形态学与体能、技能因素
1、形态学因素：在一些项目中，运动员形态特点对战术的采用具有很大的影响。如篮球比赛中“高中锋“战术、排球比赛中”高举高打“战术等，无一不是以运动员的高大身材为前提。
2、体能与技能因素：包括身体能力和技术能力。
体能在很多项目比赛中，是采用战术或实施战术配合的重要先决条件。如“快”在球类项目比赛战术中起着非常突出的作用，而运动员的“速度”能力则决定着能否“快”及“快”到什么程度。 第二节 战术训练方法 一、分解与完整训练法
分解战术训练法是指把一个完整的战术组合过程划分为若干个相对独立的部分，然后分部分进行练习的方法。这种训练法常在学习一种新的战术配合形式时采用。其目的在于让运动员掌握某种战术配合的基本步骤。
完整战术训练法是指完整地进行战术组合练习的方法。这种方法常在运动员已具备一定的战术知识和战术能力后采用，其目的在于使运动员能够流畅地完成整个战术组合过程。 二、减难与加难训练法
减难训练法是指以低于比赛难度的要求进行训练的方法。这种方法常在战术训练的初始阶段采用。 加难训练法是指以高于比赛难度的要求进行训练的方法。这种方法的目的是提高运动员在复杂困难的情况下运用战术的能力。 三、虚拟现实训练法
指运用高科技设备，将未来可能出现的比赛场景提前在电脑屏幕上“虚拟”出来，从而帮助运动员提高预见能力及在各种情况下灵活有效地运用战术的能力的训练方法。 四、想像训练法
这是一种心理学训练方法。这种方法是在运动员大脑内部语言和套语的指导下进行战术表象回忆，能够帮助运动员在大脑中建立丰富而准确的战术运动表象。 五、程序训练法
程序训练法是近年来从教学领域引进的一种训练方法。在运用程序训练法进行制胜训练时，除应遵循有易到难、有简到繁、从固定到变异的一般性程序外，还应特别注意编制不同项群战术训练的特殊程序。
六、模拟训练法
指在获得准确情报信息的基础上，通过与模仿重大比赛中主要对手的主要特征的陪练人员的对练，及通过在与比赛条件相似的环境中的练习，使运动员获得特殊战术能力的一种针对性极强的训练方法。 (一)基本结构
模拟训练方法的应用边界有较大的灵活性：根据需要，可把重大比赛中的某个主要对手(运动员或运动队)作为被模拟的对象，也可以把比赛场地、器材设备、气候、日程安排等作为被模拟对象。然而，无论其边界如何确定，有三个因素是不可缺少的，一为被模拟系统，一为同态系统，一为主练系统。这
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三者以一定形式构成模拟训练的基本结构。 (二)被模拟系统和同态系统的关系
“相似”，是被模拟系统和同态系统之间应当具备的最基本的关系。追求“ 相似”，是模拟训练中选择或设计同态系统的主要标准。
几何相似：即两个系统在空间几何学上的相似。例如，训练场馆和比赛场馆大小的相似。追求上述几何相似，甚至虑及了作为被模拟系统的运动员的外表。例如，在第26 届世界乒乓球锦标赛前，我国运动员模仿日本选手星野、木村时，就包括模仿其外表和穿着。物理相似:即两个系统中发生的物理过程相似。这种情况在对抗性项目的模拟训练申最为常见。如1984 年洛杉矾奥运会前，为适应美国选手海曼、克罗克特的扣球力量，我国女排运动员同男队一起训练;羽毛球、乒乓球中模拟对手，也主要在于模拟其击球的速度、力量及旋转等。
数学相似：即两个系统中，存在着相似的数学形式(数学方程)。一般说来，追求被模拟系统和同态系统在几何学、物理学乃至数学方面的相似，相对讲较为容易，但追求两个系统在心理上、作风上的相似则相对困难，故在进行相似性分析时，应注意这一点。 (三)模拟训练的分类
模拟训练有两种分类。一种是依被模拟系统将其分为比赛对手的模拟训练、比赛动作的模拟训练和比赛环境的模拟训练；在很多情况下，为使战术训练更具有“实感”，必须综合运用动态模拟和静态模拟。
(四)模拟训练的一般程序和要求
模拟训练一般按如下程序进行:明确被模拟对象，确定被模拟系统的边界，设置同态系统并进行相似分析，主练系统与同态系统一起练习。在完成上述程序的过程中，要密切注意被模拟系统的变化情况，以便及时调整同态系统，从而使两个系统能最大限度地保持相似。
在采用模拟训练方法时，应注意以下要求：
第一，模拟训练虽然能帮助运动员或运动队针对特殊对手提高战术能力，但如果运动员或运动队不具有相应的一般战术能力的基础，模拟训练是不会有多大效果的。因此要实事求是地评价模拟训练的重要性和适用范围。
第二，在模拟训练中，要教育作为主练系统的运动员切实树立“从实战出发”的思想，把同态系统视做被模拟系统，努力提高训练质量，从而提高针对特殊对手的特殊战术能力。 七、实战法
指在比赛中培养战术能力的方法。这种方法可使运动员对战术的理解更为直接、更为深刻。在参加重大比赛前，往往安排一些邀请赛或热身赛等，其目的之一就是演练将在重大比赛中使用的战术，以检验其有效性。
第三节 战术方案的制定
战术方案的制定是赛前战术训练的基础。在制定过程中，首先要考虑充分发挥本方各方面的优势。其次要考虑抑制对方的长处，不让对方发挥其优势。在集体项目中，要考虑既能充分发挥每个运动员的特点，又有利于展现出最大的整体效应。 一、战术方案的基本内容
(一)战术任务和具体目标；(二)预测对手的战术意图，包括进攻与防守以及心理等；(三)确定战术原则；(四)己方(全队、小组或个人)的战术行动，包括具体的任务分工等；(五)预测比赛过程中可能发生的情
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况及应变措施；(六)适应竞赛环境的措施；(七)赛前战术训练的安排；(八)对本方案的保密要求及赛前隐蔽工作。
赛前隐蔽是有意识地隐藏(不让对方了解)本方的真实情况的战术行为，以求达到在比赛中争得主动、出奇制胜的战术目的。赛前隐蔽的内容有：技术隐蔽，即不让对方了解本方的创新技术或关键技术;战术隐蔽，即不让对方了解本方的常用战术，尤其是不能让对方了解本方针对对方制定的特殊战术；人员隐蔽，即不让对方了解可能对其构成威胁的本方人员(尤其是新手)的情况；阵容隐蔽，即不让对方了解正式比赛中本方主力阵容及替补阵容；器械隐蔽。即不让对手了解本方在比赛中将使用何种性能的器械。从更积极的意义上讲，赛前隐蔽还可包括向对手提供假情报，以达到迷惑对手的战术目的。 二、制定战术方案的注意事项 (一)及时收集准确的情报
情报在战术方案的制定过程中具有巨大的作用。所谓“知己知彼，百战不殆”，就是通过获取情报来实现的。战术方案的制定应以准确的情报为基础。 (二)处理好战略决策和战术决策的关系
所谓战略决策，指对参加一次比赛的全局性问题(主要为比赛目的、战略原则)所进行的决策。 竞赛战略决策能力的高低，取决于决策者对竞赛全局的了解。包括竞赛规则的限定及灵活区域，竞赛双方的现时状况及可能发展的程度，影响比赛过程及比赛结果的错综复杂的因素及其相互关系，可能出现的偶然情况的预测和应变措施等等。
所谓战术决策，指针对比赛中具体情况而进行的决策。相对于战略决策而言，战术决策是局部的。 (三)考虑竞赛环境的影响
竞赛环境(包括竞赛场地器材条件、地理气候、裁判、观众等)是制定战术方案时必须加以考虑的又一重要因素。例如在羽毛球比赛中，比赛馆空气流通情况对球的飞行很有影响力打顺风球，拉底线球容易出线，因而运动员往往采取打网前球、下压球的战术。 (四)充分利用竞赛规则
严格说来，任何战术的运用都要受到规则的制约。因此在制定战术方案时，必须考虑规则因素。同时，应充分利用竞赛规则来达到战术目的。 (五)计划性与可变性相结合
战术方案就其实质而言，是一种计划。既然是计划，就必然带有预测性。而比赛中的事件往往瞬息万变，经常可能出现一些即令是再周详的计划也无法考虑到的局面。在这种情况下，如果再按照原有计划进行，便很可能陷人被动。因而，需要迅速改变原定计划，对对抗性项目来说，这一点更为重要。
综上所述，战术方案应保持合理的弹性。战术的结构应是一种弹性结构而不是刚性结构，它的表现随比赛场上的变化而有所调整。在现代运动训练中，战术的高度计划性与运动员、教练员创造性的出色发挥两者之间的高度统一，已越来越成为决定比赛结果的重要因素。 第四节 战术训练的基本要求 一、把握项目制胜规律
运动训练(包括战术训练)的主要目的是在竞赛中夺取优异运动成绩，“夺取”的过程实质上就是“制胜”的过程。而要制胜，就必须遵循制胜规律。这是战术训练最基本的要求，也是形成正确战术观、正确制定战术方案、正确实施战术训练、在比赛中正确运用战术的前提性条件。
所谓制胜规律，是指在竞赛规则的限定内，教练员、运动员在竞赛中战胜对手、争取优异运动成绩
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所必须遵循的客观规律。
制胜规律的组成包括两个方面：其一是制胜因素；其二是制胜因素之间的本质联系。 二、培养战术意识
战术意识这一特殊思维活动过程由战术信息选择与战术行为决策两个前后为序、紧密相连的部分组成。其具体内容体现在：技术运用的目的性；战术行动的预见性；判断的准确性；攻防转换的平衡性；战术变化的灵活性；战术配合的协同性；战术行为的隐蔽性等。
培养运动员的战术意识，是战术训练的中心环节。具体方式通常有：系统了解专项竞赛基本规律与战术特征，比赛中战术变化的规律及正确的应变措施，专项战术的发展趋势；积累专项战术理论及经验知识；大量而熟练地掌握基本战术等。 三、培养战术运用能力
在运动训练中，应当把培养运动员在各种复杂而艰苦的条件下合理运用战术的能力这一任务放在相当重要的位置上。这也是在战术训练中贯彻“练为战”思想的具体要求。 四、处理好个人战术行为与集体战术配合的关系
个人战术行为指运动员在战术活动中表现出的个人行为。是运动员个人战术的直接表现，亦是集体战术行为的基础。
集体战术以个人战术为基础并对此加以协调配合。集体战术能力是运动队伍整体竞技能力极为重要的组成部分。在集体对抗性项目中，合理有效的集体战术往往是取得胜利的关键。
战术配合是集体战术行为的核心。战术配合的构成因素有：
参与配合的人数;每个人的行动方式；个人行动目的与战术配合目的的关系等等。战术配合水平取决于两个方面：第一，运动员在战术配合过程中表现出的活动方式的协调程度，亦称为操作形式的协调程度。第二，战术意识 —— 心理过程的协调，亦称为“默契”。达到“默契”程度的战术配合行动，往往表现出较大的灵活性和创造性。
集体战术的基本要求为：第一，严密的组织性。即强调个人战术行为必须服从全队的整体配合。每个运动员都必须遵守战术纪律。所谓战术纪律，指为争取比赛胜利而制定的要求每个运动员必须按战术计划行动的强制性规定。战术纪律是战术计划得以有效执行的保证。在战术计划没有被竞赛过程证明为无效且竞赛指挥者没有发出明确修改指令前，战术纪律要求运动员不得无故不执行战术计划。第二，高度的一致性。即所有队员战术行为的目的应当一致。第三，高度的协调性。即每个运动员的个人战术行为必须相互协调，以保证全队战术目的的顺利实现。 五、重视战术组合
随着现代运动竞赛的日趋激烈，战术也在向“复合化”方向发展，靠单一战术制胜的局面已不复多见。
战术组合可分为程式性组合与创造性组合两种。
程式性组合是指将各种战术行动在空间上、时间上按一定的顺序所构成的战术组合。各专项教科书所载战术(配合)多指此种，如足球中的阵形战术、篮球中的联防、盯人战术等。另外，根据特定对手而专门制定的战术组合也可归人此类。创造性组合指根据比赛临场变化情况，不按固定程式，创造性地将几套战术组合在一起。“随机性”是这种组合的重要特性。
程式性组合既可表现于训练之中，又可表现于比赛之中；而创造性组合则更多地表现于比赛之中。 程式性组合能力是创造性组合能力的基础。运动员对程式性组合掌握得越多，越熟练，就越能开发
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创造性组合。
创造性组合能力又不能简单地等同于程式性组合能力。后者的神经生理机制可用经典动力定型理论解释，而前者至今尚末得到权威性的说明。虽然如此，运动员在比赛中的创造性却是必须加以着重培养的能力。
六、加强战术创新研究
战术创新可分为常用战术创新和特殊战术创新。 常用战术创新是一种基础性创新。由于常用战术具有较大的普适性，一经创新并在实践中被认可，就可能给专项战术体系带来革命性影响。因而，此种战术创新难度较大。
关于创新技法，陈小蓉等(1999)曾归纳为如下几种：
逆向法：指在不改变战术原有的基本结构的前提下，使其向不同方向发展，从而创造另一新的战术的方法。
递进法：指在不改变旧的战术的性质的前提下，使其在某个方面迸行程度上的递进式的变化，从而创造另一新战术的方法。
组合法：指保持两个以上旧战术原有的性质，通过组合使之成为另一种新战术的方法。复合法：指把一个以上的旧战术复合融会在一起，从而改变了原有的性质，形成一种新战术的方法。
移植法：指不改变原有的战术，而把它用于其他战术或其他项目的方法。 第十章 运动员心理能力与运动智能及其训练 第一节 运动员心理能力及其训练 一 运动员心理能力概述 （一）运动员心理能力释义
运动员心理能力是指运动员与训练竞赛有关的个性心理特征，以及依训练竞赛的需要把握和调整心理过程的能力。
（二）运动员心理训练的类型
1 依心理训练内容与专项需要的关系划分为一般心理训练和专项心理训练。 2 依心理训练目标与训练及比赛的关系划分比赛期心理训练和日常心理训练。 二 运动员心理训练的方法 （一）意念训练法
意念训练是指运动员有意识地、积极地利用头脑中已经形成的运动表象或充分利用想象进行训练的方法。 意念训练时应注意：
1．在进行冥想练习时，一定要产生一种思维运动效果，要有意识地发展思维。2．使冥想练习与各种运动感觉结合起来，把头脑中的想象变成运动中机体的“活力”。3．使运动员注意力高度集中，闭目练习常可收到良好效果。4．注意采用自我暗示。5．平时意念训练可在暗室里进行，最好在一个舒适地方坐着或躺着进行。 （二）诱导训练法
诱导训练法是指在训练中采用有效刺激物把运动员的心理状态引导到某一个事物或方向上去的训练方法，可为顺利完成训练与比赛任务建立良好的心理状态。
使用诱导训练法应注意：
所采用的诱导手段应是运动员感兴趣的，能引起运动员注意力转移的。诱导者是教练员、心理学家，
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也可是同伴，但均应是运动员愿意接受的。应从诱导的目的、手段、信息传递方式及结果等多方面计划安排某一次诱导训练，切不可随意滥用，以防产生负作用。 （三）模拟训练法
模拟训练是指模拟设置未来比赛中可能出现的条件进行的训练。 模拟训练时应注意：
要对比赛的对手、环境、条件等各个方面进行详细的了解与分析，然后，根据分析研究的结果进行针对性训练，使训练尽可能地与面临比赛实际相似。各运动项目不同，训练的“模拟点”亦不同。比赛是千变万化的，要尽量使运动员能应付各种变化的情况，所以，在模拟训练时常制定出几套办法，以提高运动员应付各种复杂环境的能力。 三 几种心理现象及克服方法
（一）心理紧张的克服方法；（二）心理胆怯的克服方法；（三）情绪消极的克服方法；（四）情绪激动的克服方法；（五）心理淡漠的克服方法；（六）注意分散的克服方法；（七）盲目自信的克服方法；（八）心理焦虑的克服方法。
第二节 运动员智力能力及其训练 一 运动智能及构成 二 运动智能训练的基本方法 （一）一般智能训练
1观察力训练2记忆力训练3思维、想象力训练。 （二）运动智能的训练
1 提高运动员专业理论知识水平
（1）学习文化理论知识的一般方法；（2）结合训练实践学习体育理论专业知识；（3）广泛学习相关学科的科学知识；
2 提高运动员运用知识的水平
（1）提高应用理论知识的自觉性；（2）认真做好专题总结 。
第十一章 运动员多年训练计划与组织
第一节 全程性多年训练计划 一 全程性多年训练计划释义
多年训练计划是对运动员多年训练过程的总体规划。多年训练计划按照时间的跨度可以划分为全程性多年训练计划和区间性多年训练计划。 二 全程性多年训练过程的阶段划分
全程性多年训练计划是指运动员从启蒙训练阶段开始到运动寿命的结束整个训练过程的整体规划。 三 全程性多年训练过程的年龄特征
影响因素：1 生理（人体生长发育规律）、心理机能发育的自然规律；2 训练适应规律
运动项目对运动员开始参加训练的年龄、进入专项训练的年龄、保持最佳竞技水平的年龄以及竞技能力开始下降的年龄，都有特定的要求。保持最佳竞技水平的年龄是问题的核心 第二节 区间性多年训练计划
一 基础训练阶段的区间性多年训练计划 1、训练的主要任务及基本内容
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任务：（1）总任务是发展一般运动能力
（2）具体任务是发展运动员的协调能力及基本运动技能，学习和掌握多种运动项目的基本技术。通过练习和参加比赛，培养运动员的一般心理品质，并相应地发展基本运动素质。 基本内容：发展不同竞技能力的适宜年龄区间
（1）6-10岁一般协调能力；（2）11-14岁专项协调能力；（3）12-16岁高难技术，18-21岁高难技术；（4）12-21岁一般运动素质；（5）15-21岁专项运动素质
发展各种协调能力的适宜年龄区间
（1）6-12岁节奏感；（2）8-12岁灵活性、反应、空间定向；（3）9-13岁平衡与准确。
在发展各种运动素质的训练内容的配置上，随年龄由小至大，应按照柔韧——有氧耐力及反应能力——最大速度及速度力量——最大力量、无氧耐力及力量耐力的顺序安排训练。 2、负荷特征与竞赛安排
安排基础训练的训练负荷时，必须严格遵守循序渐进的原则。训练负荷的循序渐进和竞赛项目的系列设置，为少年儿童基础训练阶段任务的完成提供了重要的保证。 二、专项提高阶段和最佳竞技阶段的区间性多年训练计划 1、两个阶段的基本特征与训练任务
基本特征：（1）以准备和参加一次或一组重大国内国际比赛为单位予以规划和组织实施。（2）专项提高阶段，主要参加青年比赛、全国运动会。（3）在最佳竞技阶段，主要参加全国运动会和国际比赛。 2、两个阶段负荷安排的不同特点
（1）进入专项提高阶段：比较明显地逐步承受较大的专项训练负荷。根据个人的不同情况，有些运动员的训练负荷可以逐年提高，有些呈波浪式发展。
（2）进入最佳竞技阶段：要特别细致的安排负荷，负荷呈波浪式，保证运动员能以充沛的精力和理想的竞技状态参加激烈的竞争，取得理想的成绩。 3、优秀运动员训练过程的高原现象
导致“高原现象”出现的主要原因：（1）遗传效应减慢或停滞（2）对所采用的训练方法和手段高度适应（3）训练不当及环境不良的影响（4）运动员自身的主观努力下降
4、集体项目运动队的结构调整与集团竞技能力的保持和提高：组建阶段；提高阶段；成熟阶段；保持阶段
通过改善球队成员的组合特征，提高球队集团竞技能力应注意的问题：（1）保持处于不同竞技能力发展阶段的球员之间的适宜比例（2）保持适宜的平均累积配合训练年限（3）采用全国选拔式组建国家队（4）选用适宜的队伍更新方式（微调式；改建式；重建式） 三、竞技保持阶段的区间性多年训练计划
在竞技保持阶段，运动员训练的负荷通常低于专项提高阶段和最佳竞技阶段。运动员更多地按照自己感觉掌握并控制训练过程。
运动员区间性多年训练计划的制定，必须服从于全程性多年训练计划的总体要求，注意各个阶段之间的有机衔接。
第十二章 运动员年度训练的计划与组织
第一节 运动员年度训练计划与组织 一 年度训练中的周期安排
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（一）运动训练周期性安排生物学依据：运动员竞技状态的形成、保持、消失三个阶段构成一个完整的训练过程，称为一个大周期。 （二）不同数量大周期的安排特点
年度训练过程所包含的大周期，通常有单、双和多周期三个类型。
（一）单周期：全年训练按一个完整的大周期组织实施。即：准备期、竞赛期、恢复期
1、主要适用具有以下特点的运动项目：
（1）需要长达4-6个月的时间才能充分准备或取得显著训练效应的项目。如：马拉松、全能项目（2）受气候条件的限制，每年只能在集中的几个月份内参加比赛的项目。如冬季项目（3）技能主导类表现难美性项目，如：花样游泳、艺术体操等。
2、单周期训练过程的基本模型（马特维也夫1965年提出了），即：准备期6个月，竞赛期4个半月，恢复期1个半月。
3、单周期安排的不足之处：由于在单周期年度训练中，准备期和比赛期延续的时间较长，容易出现生理负荷与心理负荷的过度积累，导致运动员竞技能力下降。
4、单周期双高峰：在长比赛期的中间加一个短时间的调整时期
（二）双周期：全年训练按两个完整的大周期组织实施。即：两个准备期、两个竞赛期、两个恢复期。
1、双周期训练过程的安排模式：准备期2-3个月，竞赛期1.5-2个月，恢复期半个月-1个月，总计大约5-7个月时间完成一个周期的训练过程，一年可安排两个大周期。
2、体能主导类的速度力量性项群几耐力性项群中的大多数项目（中等时间，运动时间在8分种以下的耐力项目）。
3、技能主导类项群的单人项目的优秀运动员都采用双周期安排。
4、技能主导类表现准确性项群运动员的全年训练采用双周期或三周期安排。 5、中小学生全年训练分期的适宜安排模式
第一周期：秋冬学期的期中考试之后起，至春夏学期的期末之后止（11月-7月初），共约8个月。 第二周期：自暑假开始，至秋冬学期期中考试止（7月-10月）共3个月 6、常规大周期与微缩大周期
（1）常规大周期：需要不短于14周的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，并表现为高度的专项竞技能力
（2）微缩大周期：安排于准备参加重大比赛到-3个月的训练之中，在较短的时间内，运动员集中精力恢复或提高综合竞技表现能力。 第二节 大周期训练计划的基本构成模式 一、训练大周期时间的确定
时间的确定：采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日期为定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练大周期。以总计14-32周的常规大周期为例，简述确定训练大周期日程的工作步骤： （一）确定主要比赛日期：由竞赛日程确定
（二）确定主要比赛阶段：围绕主要比赛日确定主要比赛阶段，在常规大周期中主要比赛阶段持续4-6周，在主要比赛日后约一周结束。
（三）确定比赛时期：在主要比赛阶段前后加上一个4-6周的热身比赛阶段，两个阶段合起来组成了比
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赛期，总时间为8-12周，期间要安排必要的热身赛。
（四）确定整个训练大周期：在比赛时期前面加上6-12周的准备期，后面加2-4周的恢复期，即构成了一个总时间为14-32周、2.3-7.5个月的训练大周期。 二、大周期训练计划要点 （一）准备时期的训练计划
1、训练任务和时间；2、训练方法、手段和负荷特点 （二）比赛期的训练计划
1、训练任务和时间；2、训练方法、手段和负荷特点 （三）恢复期的训练计划
1、训练任务和特点；2、训练方法、手段和负荷特点
历时半年的训练大周期中各时期阶段的训练学特征 时期 准备期 比赛期 恢复期 阶段 一般准备 专门准备 赛前训练 集中比赛 时间 3个月 2-205个月 05-1个月 1.5-2个月 1-1.5个月 任务 增进健康，发展素质，学习或发展专门素质，熟练完善完积极恢复，消改进基本技术，学习掌握新战整技术，提高战术技巧，发除生理和心术，增强意志品质 展稳定的竞技状态，创造好理疲劳。总结成绩 经验，制定新提高一般训练提高专项技发展专项素保持最高竞计划 水平，改进技术术水平，逐步质，发展竞技技状态，参加环节，提高个人过渡到完整状态，参加热重要比赛，创战术能力 技术，改进多身比赛 造优异成绩 人或全队战术配合 比赛 没有或少 少 中 多 负荷 量 中 —— 最大或大 —— 中 ——中或小——小或中 强度 小 —— 小或中 ——中或大——大或最大——最小 方法 发展素质 以持续法、间歇以间歇法重以重复法、间以比赛法、重以游戏法持法为主 复法为主 歇法为主 复法为主 续法、变换法为主 改进技术 以分解法为主 分解、完整法 完整法为主 完整法为主 手段 多种多样的一以专项身体以与专项形比赛，一般性改变环境及般练习为主，辅练习为主，练式相近的练积极恢复练练习形式增助少量专项练习手段相对习为主，仍保习 加一般身体习 集中 持一定专项练习比重 身体练习 恢复 注意负荷节奏，各种积极的与注重负荷节奏，各种积极的减少负荷，变自然的恢复措施 与自然的恢复措施 换负荷的形式、地点与组合 检查评定 负荷及机体适应情况 负荷及机体适应情况技术、心理及生理战术水平 恢复状况 第三节 年度训练过程中比赛系列及负荷的动态变化 一、比赛的分类及安排
比赛的分类及其训练学特征 类别 主要任务 安排 竞技性比赛 创造理想的成绩，实现训练目标 每个大周期1-2次主要比赛 训练性比赛 在比赛条件下，培养和发展运动员专项所需要的某种多用于准备期后期几比赛期前期 能力或综合能力 33
检查性比赛 适应性比赛 检查技术掌握的熟练程度与稳定性水平，专项素质发展情况，阵容安排的适宜度，战术设计的价值和配合的熟练程度 提高以内对于对重要比赛的场地、气候、对手、观众及裁判等各方面条件的适应能力 多用于重大比赛前 多用于重大比赛前 二、年度训练过程中负荷量度的动态变化 （一）年度训练过程中负荷量度安排的训练学要点
1、全年训练负荷的量度是不断变化的，安排时力求在重要竞技性比赛时，运动员机体处于能表现出最高强度（包括最大速度、最大力量、最大距离、最高质量等）的状态。
2、全年训练负荷量度的确定与安排，应与运动员机体状态的周期性变化相适应。
3、遵循由量变到质变的规律，无论发展体能、技能还是战术能力，都应首先加大负荷量和提高负荷强度。
4、应高度重视负荷后的恢复，使训练负荷带给机体的疲劳及时得到消除，并出现超量恢复，以获得更大的训练效益。
（二）不同项群年度训练过程中负荷量度安排的不同特点
1、不同项群年度训练负荷量度安排主要着眼点不同；2、体能主导类项群的训练负荷，与其比赛结果可准确测量的特点相对应 第四节 赛前中短期集训的训练安排 一、中短期阶段集训计划的结构及负荷特点 （一）负荷结构
6周安排中等负荷，负荷的调节主要在各周内部安排6周逐周增加负荷至最大，然后再下降调节，这种安排使运动员感到较深的疲劳，需要接着安排必要的调整和过渡。
这两种周型负荷的节奏比较明显，运动员的机体可及时获得必要恢复，适用于许多运动员。 （二）负荷量与强度变化特点
1、加量的阶段训练计划；2、加强度的阶段训练计划；3、连续比赛的阶段训练计划 二、赛前中短期集训中的区别对待
（一）对不同类型集训队员的区别对待；（二）对不同项目集体队员的区别对待 练习：结合专项训练制定年度训练计划。
第十三章 运动员周、课训练计划与组织
第一节 训练周的计划与组织 一、基本训练周的计划与组织 1、基本训练周计划的主要任务
任务：通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技术、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的多种竞技能力；技能主导类项目基本训练周分为：基本技术训练周、完整技术、战术训练周；体能主导类项目基本训练周分为：加量周、加强度周 2、基本训练周训练内容的结构特点
决定周训练计划内容结构的主要依据：是实现训练目标的需要和不同负荷后集体的反应及恢复状况。
“超量恢复”原理证明，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施予负荷，可以获得最为理想的训练效果。有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过48-72小时才能出现体能的超量恢复。但是，运动员并
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没有一次负荷后完全休息，而是进行连续训练，并取得了出色的训练成果。主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排 （1）周训练计划中不同内容交替安排
1）各种训练内容对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同，在接受某一内容的负荷之后，机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同，各个系统的恢复过程呈现出异时性的特征。
2）负荷情况下肌肉收缩时人体无氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能系统的参与是非同步的。研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作水平也是不同的。
3）不同的训练内容对人体各生理系统的要求也不同
4）不同的训练内容要求不同的肌群或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要动力。 5）不同的训练内容对运动员施予不同的心理负荷 6）不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同 （2）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点
体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中；技能主导类表现性项群运动员的训练中，主要表现技术训练方面；技能主导类对抗性项群将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周训练之中。 3、基本训练周负荷的结构特点 （1）基本训练周的可次安排
1）不同水平运动员的训练日数及课次有很大区别。儿童在基础训练阶段初期，每周2-3次，至多4次。课次的增加，起初从增加训练日数开始的，以后在每日训练可中增加训练次数。 2）每日安排两次训练课时，通常一次为基本课，补充课。
基本课：安排提高专项所需要的竞技能力，训练内容比较稳定，教练员总是尽力保证本次课的预定任务的完成。负荷量度一般为大或中。
补充课：可安排比较广泛的训练内容，训练比较机动灵活，根据具体训练任务进行必要调节，负荷量度一般为中或小。
3）在一周的训练中，合理分配各类负荷的课次是一个重要问题，一周安排1-2次大负荷课，对运动 员刺激达不到必要的深度，不能产生相应的超量恢复；在一周安排3-5次大负荷课，可对运动员机体产生深刻影响，可产生超量恢复。但要安排两种或三种不同任务的训练，使不同训练内容合理交替。 4）一周内小负荷训练课，即以恢复性训练为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系，一般占周总课次的四分之一左右。 （2）基本训练周负荷的变化 周课次 3-4 5-6 7-8 9-10 11-12 大负荷课次 1-2 2 2-3 3-4 4-5 中负荷课次 1-2 2-3 2-4 3-5 4-5 小负荷课次 0-1 1-2 2 2-3 3-4 周运动负荷的加大，是基本训练周负荷变化的主要特点。加大负荷的途径有三条：
（1）增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地降低；（2）提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；（3）负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激
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二、赛前训练周的计划与组织
1、赛前训练周的主要任务
任务：力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于赛前的专门训练准备。
2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点
（1）内容结构特点：与基本训练周相同。（2）负荷变化基本特点：提高训练强度，负荷量相应减少。 （3）体能主导类项目，赛前训练周的训练课次，一般略少于基本训练周。（4）技能主导类的项目，训练课次变化不明显。 三、比赛周的计划与组织 1、比赛周训练的主要任务
任务：为运动员在个方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。
2、比赛周训练内容和负荷结构的特点
（1）超量恢复的集合安排；（2）连续比赛周安排的特点 四、恢复周的计划与组织 1、恢复周的主要训练任务
任务：通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物事的再生，促进超量恢复的出现。 2、恢复周训练内容及负荷结构的特点
（1）训练内容：一般性的身体练习。带有游戏性的练习；（2）特点：大大降低负荷强度和负荷量，或大幅度地减少，或适当保持一定的水平。 第二节 训练课的计划与组织 一、训练课的不同类型及要求 （一）训练课的种类和特点 1、身体训练课
特点：通过多种多样的训练手段和方法，发展运动员的一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。 2、技术战术训练课
特点：目的明确、内容训练手段与方法较为集中。 3、综合训练课 4、测验、检查和比赛课 二、不同任务训练课的要求 1、身体训练课的要求
（1）课的前半部分安排快速力量练习，课的后半部分安排发展耐力素质和力量耐力素质的练习； （2）负荷量度要有节奏安排，，随着运动员身体训练水平的提高，应逐渐加大训练负荷，注意把握好负荷的“度”安排好不同课次训练负荷的节奏。 2、技术、战术训练课的要求
（1）安排好技术战术训练程序，选择有效的技术战术训练手段 （2）在技术战术教学与训练中分解法与完整法结合运用
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（3）结合实战选择效果明显、组织方便、激发兴趣的训练手段 3、综合训练课的要求
（1）注意不同训练内容的合理组合
（2）一堂训练课中，先进行技术战术训练，后进行身体素质训练 （3）注意负荷的合理分配 4、测验、检查和比赛课的要求
按训练计划的要求安排相应的测试项目及测试方式，以便准确、客观地反映运动员的训练状态。 三、训练课的结构 （一）准备部分 （二）基本部分
1、单一内容训练课的基本部分
特点：内容简单、任务明确、时间集中、内容集中，在耐力性项目训练中常见。 2、综合内容训练课的基本部分
（1）各种内容联系之间的顺序；（2）改变训练内容时必须做好适应性的专项准备活动；（3）注意不同训练内容负荷的累积效应；（4）安排作用于同一机能系统的练习时负荷应有波浪型的变化。 （三）结束部分 四、训练课的负荷量度
（一）明确负荷属性是度量负荷大小的重要前提 1．训练负荷的结构属性
训练负荷量度的确定应该服从于训练任务的完成。课的训练任务决定着应该安排何种量度的训练负荷。教练员不应追求负荷量度的高绝对值。能够保证训练任务完成的负荷量度就是适宜的负荷量度。每一堂课在不同时间跨度的训练过程结构中都占有自己适当的位置，明确了训练课及负荷安排的结构属性，合理安排负荷量度就有了明确的依据。
2．训练负荷的机能属性
任何训练负荷都作用于不同的机能系统，而各个机能系统在一定的时间段内，对于训练负荷具有一定的承受能力，但不可能承受无限度的负荷。某一机能系统在一定时间段内所能承受的最大值，应是我们训练安排中的最大负荷。过度或极度地超越这一最大负荷的界限，必然会产生非正常的生理现象，甚至导致严重的病理变化。
3．训练负荷的个体届性
对每名运动员适宜的训练负荷量度是各不相同的，这一个体属性是安排训练课负荷量度时必须予以考虑的重要因素。只有针对个体的特点及个体所能承受的能力来安排训练课的负 荷，才能使训练过程顺利进行，使运动员健康地参加训练，不断提高其竞技运动水平。
4．训练负荷的专项属性
每个运动专项都有着自身独特的规律，对于本项目优秀选手所必须承受的训练负荷也都有着不同的要求，在安排运动员训练课负荷量度时必须认真考虑特点：
(1)运动专项的特定需要；(2)训练课所要完成的任务；(3)运动员个体所能承受负荷的水平；(4)完成训练课任务时，运动员有机体的主导机能系统所能承受负荷的水平。
(二)训练课负荷量度等级的划分
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1．依主要训练手段的训练量确定训练课负荷量度的大小等级
在一次预定时问界限的训练课中，完成主要训练手段的最大训练量可作为大负荷训练课的判定标准，大负荷训练量的50％。80％为中等负荷，50％以下为小负荷。
如在两小时的训练课中，运动员用极限强度跑100米，即保证处于磷酸肌酸供能的范围内的100米跑，其最大可能只能跑20次，那么这20次就是这名运动员一堂课中发展速度能力的大负荷。与其相应的10-16次为中负荷；10次以下为小负荷。
2．根据训练课后恢复的状态确定训练课负荷量度的大小等级
运动员有机体在训练负荷刺激下产生疲劳，负荷越大、疲劳越探，需要恢复的时间也就越长。据此，可从恢复时间的长短推断出负荷的大小。恢复时间短，则表明负荷较小；恢复时间越长，则负荷越大。
比较同一时间长度的训练课结束后有机体疲劳后恢复时间的长短，即可判断训练课负荷的大、小等级。普拉托诺夫对周期性项目运动健将的跟踪检测表明，各种性质的大负荷课后，需要经过2-3天的恢复过程。较大负荷课恢复时间为1-1.5天；中等负荷课恢复时间通常在10-12小时以内就可完成；小负荷课则几十分钟或几个小时就可完成恢复过程。
练习：结合专项制定一份训练课计划。
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