运动训练学 ２０１ ４年（第４卷）第０９期 短跑运动员专项力量训练初探 王壮’ 于善安 （１．山东省莒县第二中学 山东莒县 ２７６５００；２．上海电力学院体育部 上海 ２０００９０） 摘要：短跑是时运动员身体素质要求很高的运动项目。提高比赛成绩的基础是具备良好的力量素质。所以，短跑运动员专项力量训练 在短跑训练中占据根本性和重要的地位。本文从短跑运动员专项力量训练的依据入手，详细探讨了其基本要求和训练手段，以期对短跑 运动员专项力量训练提供理论支撑。 关键词：短跑运动员 专项力量 训练 依据 方法 中图分类号：Ｇ８２２ 文献标识码：Ａ 文章编号：２０９５—２８１３（２０１４）０３（ｅ）一００２７—０２ 世界上最能体现人类陆地速度的运动就是短跑运动，同时，短 爆发力训练是现代田径项目中重点训练科目。很多田径项目 跑运动也是人类最古老的运动之一。随着时代的发展和科技的进 都需要爆发力，比如跳远、跳高、投掷项目，而对于爆发力要求最高 步，对短跑运动员的训练方式也在发生着变化，如测评方式、监督 的就是短跑项目，短跑运动员只有拥有了很好的爆发力，才可能在 方式、反馈系统与恢复性训练等，都以科技设备为依托。从具体的 实际比赛中取得骄人的成绩。 层面讲，每个国家由于经济发展的水平有所区别，其对运动员训练 在运动中，所有参与活动的肌肉组织中每一个部分的肌肉都 的方式也有所不同。主要的原因是现代短跑训练技术，在原有强调 可以决定爆发力的强弱，所以我们对于肌肉的训练是以肌肉群为 速度的基础上，更加注重技术和力量的训练，力量的训练又逐渐成 单位的。在训练中经常涉及到的项目是刺激肌肉群以及对肌肉群 为短跑能力的核心，根据这种趋势，针对力量的训练越来越多，训 进行高速的收缩与放松。比如在快速奔跑时，运动员所产生的冲力 练系统也日臻完善，这对于提高运动员的瞬间爆发力以及在途中 可以达到自身质量的３０倍左右，而在进行快速奔跑的过程中，运动 跑的能力，有着极为重要的实际意义。 员速度的能量主要是由肌肉群中的蛋白质燃烧产生的热量来支 持。因此，在训练爆发力时，要根据爆发力的特征进行有的放矢的 １短跑运动员专项力量训练的依据 训练，可以采用肌肉群用力的方式进行，而对于腿部的训练，通常 １．１专项力量是提高速度的关键 采用跳跃训练法。 在研究了一些运动员的训练结构以及其成绩的变化后，我们 ３．１．１迅速施力法 可以确定的是，在对水平一般的运动员进行训练时重视力量训练， 也称作快速用力法，这种方法指运动员在练习中以相当快的 有助于大幅度提高运动员的短跑成绩，但如果专业成绩较好、十分 速度进行肌肉的收缩，一般通过器材进行训练，这种方式对于场地 优秀的运动员，加强力量训练后，成绩不会有飞跃式的提高，特别 的要求以及器具的要求比较高。这种方法的根据是速度与力量的 是在短跑的途中跑速度方面。这种情况要求我们的训练必须进行 关系。当主管爆发力的肌肉群所能承载的力量增加时，运动员的速 改革和创新，从手段和方法上下足功夫，将运动员的特点与短跑项 度以及反应能力也将增加。 目特点相结合，对运动员进行系统高效的训练。 ３．１．２跳跃练习法 １．２解剖学基础 这种训练方法可以起到的作用是使肌肉的退让和克制相结 从解剖学的角度考虑，人体表现出的简单运动，是由很多的复 合，不断去强化肌肉的反应能力，减少肌肉中脂肪的含量，将一部 杂的微观运动构成的，比如神经组织与肌肉组织的共同作用，才能 分脂肪转化为肌肉，但也留存一部分用于肌肉突然启动时燃烧的 够使人体进行一个动作。在此过程中，肌肉的作用是抻拉，而神经 脂肪，这样不仅不会影响肌肉的爆发力，还可以减轻训练者的自 的作用是传递信号，力量训练可以使神经反应与肌肉运动更加和 重，增加速度的效果。这种训练的特点是因人而异，在对不同体质 谐，组织间的协调性也更加密切，并且可以使神经更加准确的传递 的运动员进行训练时，要注意观察运动员的实际情况，若训练不到 信号，肌肉可以进行更加快速的反应，准确的完成预计动作。 位，达不到训练的效果；若训练超负荷，很可能造成肌肉拉伤等一 １．３生理学基础 些伤病。 在研究资料时发现，负荷达到最大力量的１／４时，肌肉的工作是 ３．２反应力训练 依靠慢纤维舒张和收缩，继而使Ｉ型肌纤维工作；如果在负荷达到最 反应力训练是为了使肌肉更加敏感。在肌肉的反应力训练中， 大力量的１／２，ＩＩ型纤维开始工作。而进行力量训练的最重要目的是 从生理角度观察，首先是将肌肉进行机械性拉长，之后将其迅速收 最大力量上限提高，使受力肌肉群转化的过程中，提高转化效率。 缩，在收缩的过程中去释放肌肉中的能量。相关研究表明，要求高 速反应的运动项目以及要求较高爆发力的项目，反应力训练是必 ２ 短跑运动员专项力量训练的基本要求 不可少的环节。反应力的具体训练方法还是以跳跃式训练为主，加 力量方面的素质是体育运动的基础，而在各种指标中，力量对 之一些诸如击打、踢等动作，能够有效提高反应力。由于弹跳反应 速度的影响是最大的。速度的训练是离不开力量训练的，在短跑运 力在短跑运动中的作用最大，介绍一些关于弹跳反映力的训练。弹 动员的训练科目中，力量训练与速度训练可以同时进行，也可以进 跳反应力最典型的训练方式是跳跃练习，具体方式如下：首先，进 行单独的训练，但是两者的训练规划必须在一个训练系统中考虑， 行跳深练习。下落的高度约为一米左右，要求下落后立即起跳，尽 这样才能够使力量训练的效果直接作用于速度的提高上。如果单 量向高跳。频率为每周两次，每次五组左右Ｉ其次，进行各种跳跃的 独考虑力量训练，或是只进行速度训练而不去进行力量训练，则不 练习。做原地跳、多级跳、循环跳、举足跳、负重跳等，也可以在跑步 会使运动员的成绩持续提高，甚至由于肌肉的牵引力减弱而使成 的过程中进行练习。 绩退化。只有经过系统化和针对性的力量训练，可以通过肌肉对神 ３．３起动力训练 经信号的敏感反映使运动员在起跑环节保持较高水平，并且在途 起动力的训练目的是使运动员在约０．０５ 的时间内做出起步 中跑环节可以快速率的进行加速跑，闲极少的时间达到速度极值。 的反应，并且在这个过程中，充分调动肌肉的力量。而起步的领先 在短跑中不仅具有速度方面的优势，还使运动员或是团队具有心 ３短跑运动专项力量训练的手段 理方面的优势，便于在途中跑安排相应的策略，总之，起跑领先的 ３．１爆发力训练 运动员，在比赛中自然会占有主动的地位。训练的方式主要有以下 当代体育科技（ＣＯｎｔｅｍｐｏｒａｒｙＳｐｏｒｔｓＴｅｃｈｎｏｌｏｇｙ） ２７ ２０１ ４年【第４卷）第０９期 运动训练学 至肌肉极度疲劳为止，对 几种：第一，经常进行短跑练习；第二，在沙地、下坡练习起跑，这样 重复，如利用器具进行深蹲、仰卧起坐等，可以增加肌肉的反应能力；第三，可以将各种器械与身体结合进行 于肌肉的耐力形成有很好的帮助。 起跑练习；第四，在起跑的过程中，腿部绑沙袋进行起跑练习；第 五，在规范场地进行起跑练习，主要是找到比赛的感觉，并且熟悉 ４结语 发令枪。 对于短跑运动员的训练，国际上已经有了较为成型的经验，比 ３．４快速耐力训练 如牙买加与美国的训练方式，在国际上都是享有盛誉的。但是对于 进行快速耐力训练主要达到的目的是使运动员保持极限速 我国短跑运动员的培养，不能单纯的将成型经验套用过来，而要根 度，这样就可以有效提高运动员的短跑成绩。而这种耐力的获得是 据我们国家运动员的实际情况，将其他国家的成功训练方式进行 以力量为基础的。在训练快速耐力的过程中，可以采用以下几种训 改进，使其适合我国运动员的体质。还需要注意的是，在训练中必 练方法。 须本着以人为本的原则，不能对运动员片面的要求成绩，进行强度 过大的力量训练，而使其运动生命缩短，甚至对其生理健康产生影 ３．４．１持续间歇法 根据运动员的实际情况确定间歇的时间。而间歇时间的制定 响。作为训练指导人员，可以在训练中“多讲一些人性化，多用一些 是根据运动员肌肉的疲劳情况，在运动员没有完全恢复疲劳时，继 科技化”，并且根据运动员的实际情况不同，对其进行分门别类的 续进行训练，通过反复刺激，达到训练效果。 ３．４．２强度间歇法 力量训练，目标是使运动员通过力量训练提高运动耐力以及爆发 力，进而提高运动成绩。 这种方式可以将运动员的耐力提升，并且能够使运动员肌肉 群的恢复能力提升。主要通过小强度的训练来实现，目的是调整肌 参考文献 肉群的力量分布。 ３．４．３循环训练法 ［１】王志强，郭强，肖建国，等．对短跑专项力量特点及其部分专门 力量练习的分析研究［Ｊ］．体育科学，２０１２（３）． 择［Ｊ］．中国体育科技，２０１２（１０）． 报，２０１ ３（２）． 这种方式必须在教练的监护下才可以进行，由于必须保持身 ［２】王川，张勇，徐国营，等．短跑运动员专项力量练习的设计与选 体疲劳的状态才可以进行训练，其很可能会对运动员产生生理上 将各个肌肉群分别锻炼，每５个肌肉群的连续训练为一组，每次训 练坚持六组，而每组的间歇休息时间不宜过长，约为３ｒａｉｎ。这项训 练除了对运动员的力量提升有帮助外，对于其内脏的功能完善也 有一定的好处。 ３．４．４极端用力法 的伤害，但却可以很快的提升运动员成绩。在训练的过程中，一般 ［３］骆建．短跑运动力量提高属性及训练原Ｎ［Ｊ】．成都体育学院学 这种训练方式的特点，是命令肌肉群去进行中等力量的用力 （上接２６页） 识。 多的拓展项目，为学生提供更多的选择机会；另一方面，要加强对 于教师的培训，强化教师队伍，确保拓展训练的顺利进行。 ４．２传统体育教学思想的阻碍 大学管理人员自身的思想观念也是影响拓展训练顺利展开的 ６结语 总之，在大学体育教学中融入拓展训练，是社会发展的要求， 重要因素之一，受传统体育教学思想的影响，对于新事物存在一定 加 的抵触心理，加上对于拓展训练存在认识上的偏差，很难接受将拓 也是大学体育改革的必然趋势。大学管理人员要努力克服困难，促进体育教学的持续健康发展，培养学生 展训练引入体育教学中去，缺乏改革的动力以及创新的勇气，难以 快开展拓展训练的步伐，打破传统体育教学模式的束缚，使得新的教学体系难以建立。 ４．３缺乏良好的教师队伍 的综合素质，为社会提供更多的综合性人才。 方面，教师对于拓展训练缺乏了解，在主观上存在畏惧心 参考文献 １］杨耀华．高校体育教学中实施拓展训练的理性思考［Ｊ】．山东体 理，只看到训练项目的难度，却没有认识到训练的真正目的ｌ另一 ［一方面，缺乏拓展训练相关的专业知识，存在技术层面上的不足，难 以满足拓展训练的发展需求。 育学院学报，２００７，２３（１）：１２０，１２７． ［２］孟凡会，张伟东．高校开展拓展训练的制约因素及对策分析［Ｊ］． 黑龙江高教研究，２０１ ３，３１（７）：１ ８９－１９１． 【３】时晓梅．拓展训练对大学体育教学的作用及影响【Ｊ】．科技风， ２０１３（２１）：２１３． ５大学体育教学中实施拓展训练的有效措施 ５．１更新思想理念 ４］丁振宾．解析拓展训练在大学体育教学中的发展趋势【Ｊ］．佳木 要对体育教学的观念进行更新，树立正确的素质教育观和体 ［斯教育学院学报，２０１３（９）：４１９－４２０． 育教学观，以学生为教学主体，充分发挥学生的主观能动性和创造 精神，引导学生正确认识拓展训练，帮助学生树立信心。 ［５］杨耀光．拓展训练在大学体育教学中的应用【Ｊ］．新课程（教育学 术），２Ｏｌ２（８）：６Ｏ． ｉｆ．２创新拓展训练的教学形式 ６韩晓虎．拓展训练对大学体育教学的作用及影响［６］Ｊ】．当代体育 要根据学校的实际情况，对拓展训练的内容和教学形式进行 ［科技，２０１３，３（１５）：６２－６３． 创新，对项目的难度进行适当调整，做到因材施教，分类教学，促进 ７］李慧，卢月强．拓展训练融入大学体育教学的思考【Ｊ］．琼州学院 学生的全面进步。例如，可以根据学生的实际能力，将难度系数上 ［学报，２０１１，１ ８（５）：７７－７９． 调一个等级，使得学生能够通过超越自我，完成项目训练，不仅可 以起到提升学生能力的目的，还可以使得学生对自身充满信心，敢 于挑战。 ５．３强化师资力量 一方面，要结合实际，适当增加拓展训练的资金投入，开展更 ２８ 当代体育科技（ＣｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙＳｐｏｒｔｓＴｅｃｈｎｏｌｏｇｙ）