高三体育高考训练计划全

2013年高三体育高考训练方案

经过一个多月的训练，学生的身体素质有所提高。学生的专项素质除篮球队、田径队外的其他队员才刚刚起步。技术动作掌握的还不够好〔个别很差〕，还没有正确得掌握动作技术要领，动作僵硬，不会放松，导致有力用不上。特别是实心球和立定跳远这两个工程上，离理想的分数差距较大，一直停留在12米以下，拉分太厉害；专项刚开场训练，动作技术要领掌握的太差，稳定系数特别低。局部学生学生没根底，身体素质差，要在短时间内提高他们的身体综合素质，并改良动作要领，重点抓好他们的术科，必要的适当给他们开小灶，以最短的时间提高他们的术科成绩。

离体育高考时间短，任务重。现在面临的最大的问题就是：在接下来的时间里首先要明确重点培养对象，并对其进展个别辅导加大训练量。多催促鼓励学生的训练和学习，进展月考和月测，并对月考和月测进展分析总结。

针对以上的一些问题，在仅有的几个月时间，对同学们的训练和学习作以下的方案：

10月份：主要以专项素质训练为主，加大训练量和训练强度，加强力量训练，使学生适应大强度训练。注意训练方法和放松练习、特别做好准备活动和放松、尽量防止受伤。根本确定专项

11月份：主要以素质专项技术训练为主，逐渐减小训练量度，加大训练强度，专项练习次数，加强弱项的练习，进展查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规那么和评分标准。月底进展模拟考试。

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12月、1月份：对模拟考试进展总结，明确每个人的情况。逐渐加大运动量，把运动负荷加到最大，改良各个工程的技术要领，加强心理战术的训练，多适应不同环境和场地、器材。

2月份：调整训练状态，加强心理辅导适应能力，训练量逐渐减少，专项练习比例增加，加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最正确效果。为3月考试做准备。

具体安排：10月份周训练方案

第一阶段训练方案

周一 速 度

1、准备活动跑到身体关节发热为止。

2、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 3、间歇跑〔选一或二〕

〔1〕长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，

进展2～3组，严格规定间歇时间；〔单周〕

〔2〕短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低〔95％～85％之间〕3次为1组，进展2～3组〔每组四人，依次进展〕。〔双周〕 4、站立式起跑30～60～100米∕2组，以极限或次极限强度进展； 5、蹲踞式起跑30～50～70米～120米∕2组，以极限强度进展； 6、30～60米段落的追逐跑∕3圈； 7、反复跑〔选一或二〕

〔1〕80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；〔单周〕

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〔2〕各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。〔双周〕 周二 跳远 实心球

1、双腿跳垫子、皮筋

在平整的跑道纵行排列10床垫子，运发动用双腿依次连续跳过每个垫子，返回时放松

2、屈膝跳〔沙坑〕30次∕3组

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 3、单足跳

双脚起动30米记步单足跳练习。左右腿交替进展，培养运发动快速向前的跳跃能力。 4、跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

5、负荷练习〔20kg左右〕

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速半蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运发动的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

6、上肢力量、腰腹力量练习

推举杠铃、转髋，皮筋牵引上肢力量练习。

7、实心球快推练习 10次一组〔练习4——6组〕。推杠铃片5次一组〔练习5组〕。

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8、15分钟耐力跑〔计圈〕

周三 素 质

1、跳深练习 (20—30次)

2、50~100米的多级跨步跳／3-5组 3、跳跨栏或者负重物跑／3-5组 4、两头起／3-5组 5、背屈〔负重〕／3-5组

6、高台单腿下蹲起 弓箭步换跳 7、追逐跑：1500米。 周四 耐 力

1、变速跑训练量安排〔不少于5km〕 跑8～10个快跑150米+慢跑150米；

要求：快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2、轻杠铃20kg深蹲50次—极限〔1—2组〕。 2、跑8～10个快跑200米+慢跑100米。 3、间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用600米训练为4—7个，800米训练为3—5个。〔或者800米1个600米2个300米2个训练〕 要求：跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。 周五 力 量

- 优选

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1、开展腿部肌肉力量的练习

负重提踵〔70％～80％〔50-70kg〕，4～6组×30～50次〕； 深蹲〔80％～95％(60—80kg)，4～6组×3～5次〕； 半蹲跳〔60％～70％，4～6组×8～10次〕； 皮筋牵引高抬腿〔40％，4～6组×15～20次〕； 垫上俯卧屈小腿〔弹性带4组×30～50次／单腿〕； 垫上仰卧屈大腿〔弹性带4组×30～50次／单腿〕等。

2、开展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起〔40％，3～4组×8～10次〕；

负重俯卧挺身〔40％～50％，3～4组×10～15次〕；

3、开展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂〔3～4组×50～100次〕； 指卧撑〔3～4组×50—80〕； 杠铃卧推〔2组×50～80次〕； 杠铃平推〔4组×30～50次〕等。

4、1500米跑〔95%强度〕。计时

说明：准备活动时间不少于20分钟，操场跑不得少于2圈，各单元训练内容与次数根据天气和实际情况可作适当调整。如遇下雨不能训练时，那么在室内进展相应的力量训练。

注意：训练是一定注意平安

第二阶段11月周训练方案

周一：强度:大运动量:中课任务：开展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习:

- 优选

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3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组周二：强度：中运动量：中课任务：开展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X〔2~3〕次，

95kgX〔1~2次〕X2组4台阶练习：双脚跳10次

5推铅球：10~15次周三：强度：小运动量：大课任务：开展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX〔6~8〕次 4变速跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组周四：强度：大运动量：小课任务：开展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组周五：强度：中运动量：中课任务：开展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

- 优选

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3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习〔仰卧垫上〕：30次X3组

5实心球练习：周日：强度：小运动量：大课任务：开展专项素质和技术课内容：专项分组练习〔由各指导教师安排〕

第三阶段1、2月周训练方案

星期一：1、800米热身跑

2、压腿，活动开各个关节

3、跑跳辅助性练习+30米加速跑〔3组〕 4、100米全速跑〔用助跑器、穿钉鞋〕〔2组〕 5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 6、30米、50米、100米、150米计时跑

7、素质练习：夹臂俯卧撑〔3组〕 加拉力仰卧起坐〔3组〕、摸高或连续起跳 、连续收腹跳 连续2级越障碍蛙跳

8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。 9、利用其他器械，如篮球、铅球等进展投掷技术练习 10、持实心球练习，注意改良动作，体会发力。

11、放松活动。

星期二：1、800米热身跑

2、篮球带球热身跑〔绕篮球场跑3圈〕+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习〔各五十次〕足球颠球+带球练习

3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球 足球颠球500次+传球各20次

4、篮球完整上篮〔按考试要求〕5次，乒乓球三次。

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5、上肢力量练习： 〔1〕、负重转髋 〔2〕、负重腹背屈伸 〔3〕、快速提杠铃翻腕 〔4〕、斜上推杠铃、背上推杠铃 〔5〕、卧推杠铃

〔6〕、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂 4、放松练习 星期三：1、800米热身跑

2、正压腿、侧压腿、踢腿 3、跑的辅助性练习

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习 6、台阶跑跳或负重跑跳练习 7、800米放松跑

星期四：1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动

3、篮球带球热身跑〔绕篮球场跑3圈〕+原地球感练习、乒乓

球步伐+徒手技术动作练习〔各五十次〕足球颠球+带球练习

4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。 5、按照考试规那么进展测试练习3—5次

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6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。〔30—50次〕 7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。 8、投掷实心球练习。〔30次〕

9、素质练习：连续台阶跳〔10次/3组〕、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑 10、比赛放松练习

星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳 2、进展间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 3、立定跳远训练 〔1〕立定跳〔展髋收腹、手臂动作体会〕 〔2〕障碍连贯跳 〔3〕连续多级跳

4、跳台阶、跳深 5、以下肢力量为主的专门性练习 〔1〕、抱铁饼直膝跳、跳绳〔2组〕 〔2〕、大负荷负重半蹲〔3—5组〕 〔3〕、负重深蹲〔3—5组〕 〔4〕、负重深跳〔3—5组〕 〔5〕、负重跳换步〔3—5组〕

〔6〕、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋〔3—5组〕 6、放松练习

星期日：1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动

- 优选

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3、篮球带球热身跑〔绕篮球场跑3圈〕+原地球感练习、乒乓

球步伐+徒手技术动作练习〔各五十次〕足球颠球+带球练习

4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。 5、按照考试规那么进展测试练习3—5次

6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。〔30—50次〕 7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。 8、投掷实心球练习。〔30次〕

** 万兴旺 陈刚 X绍琪 X俊杰 熊永杰 毛星 李德旭 X 涛 伍骏晗 X 金 李 爽 李世豪 周建波 X事诚 岑恩佩 16 班级 15 15 15 15 专项 篮球 篮球 篮球 篮球 乒乓球 乒乓球 乒乓球 乒乓球 篮球 篮球 篮球 篮球 篮球 足球 足球 指导教师 罗旭 佘秋菊 罗旭 佘秋菊 罗旭 佘秋菊 罗旭 佘秋菊 王翔 王翔 王翔 王翔 郭锐 郭锐 郭锐 郭锐 郭锐 王轶 王轶 备注 - 优选

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霍奎志 谭 磊 X俊逸 简成旭 尚晓东 马明倩 林 欢

田径 田径 田径 田径 田径 田径 田径 王轶 王轶 王轶 王轶 王轶 王轶 王轶 女 - 优选