２０１３年２３期 科技一向导 ◇科技创新◇ 浅谈排球运动员弹跳训练 杨杰 （贵州商业高等专科学校贵州 贵阳５５０００４） 【摘要】弹跳力是排球运动员必备的专项素质。弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。要想提高运动员的弹跳能力 就必须通过科学扎实的训练，以达到最佳的训练效果。 【关键词】排球运动员；弹跳力；专项素质 随着世界排球运动的迅猛发展，高、快、准、已成为当今排球运动 腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽。 的发展趋势。当今排球比赛中在网上争夺更激烈．只有在网上占据明 可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠 显的优势．才能在排球比赛中获胜。排球运动员个人进攻突破与整体 铃体前屈。体侧屈、负重转体等。许博在研究中发现抓举运动员的弹跳 拦网能力已显得十分重要．而排球运动员的弹跳能力则是其重要的体 力都比较好．从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓 能基础。 是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌、半键肌、腓肠肌和 １．排球运动员弹跳力的特点 趾长屈肌的肌肉力量．有助于腿部爆发力的提高．同时可以提高腰腹 排球运动是一项要求全面发展的运动项目 作为一个排球运动员 力量和身体的协调性。一般是根据排球运动员的力量负荷情况．量力 仅有力量还不够，还需要有速度、灵敏、耐力和良好的弹跳力。速度素质 而行，采用３０ｋｇ左右的重量做直臂抓举，４０ｋｇ左右的重量做箭步抓。 是能够迅速做出各种动作，能瞬息间使各部份肌肉工作起来的能力：弹 ３＿３快速起跳及跳高训练 跳力是通过力量素质表现的。速度和力量素质是排球运动员很重要的 首推超等长练习法．其生理机制为牵张反射．练习时肌肉被极度 专项素质．特别是弹跳力。弹跳力的好坏与排球运动水平有直接关系。 拉长（退让工作）。然后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为 有了突出的弹跳力再加上身高，就有空中优势，就有了制空权；在身高 爆发力，超等长练习的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单 缺乏优势的情况下。还可通过突出的弹跳力弥补；在扣球、拦网、发球等 双足多级跳等．适宜的练习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于 许多方面，运动员弹跳力显然起着很大的作用。因此，在排球中，不仅要 过大，以减少缓冲时间，练习高度５Ｏ一１ｌＯｅｍ之间．较低高度利于发展 重视技术动作的训练和完善，更要重视他们的弹跳力的训练。 速度．较高高度利于发展力量。超等长练习强度大．每次可练习６—１０ ２．排球运动员弹跳力训练的基本原则 组，组间休息３－５ａｒｉｎ，通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝 ２．１针对性原则 关节力量和小肌肉群力量。 主要是指在弹跳力训练的方法和手段上针对性要强 如要提高弹 ３．４弹跳耐力训练 跳力就应以发展股四头肌和小腿三头肌等肌群的速度力量为主 因 弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力．比赛中常常出现几个人为 此．在安排负荷强度和练习重复次数等因素时就必须以保证队员能够 争抢一个篮板球而连续起跳，另外，要有足够的体能保证激烈比赛的 快速充分地完成每次和每组练习为准 需要。在训练安排时，主要采用短时间高频率的起跳．如采用全力２０ ２．２专项性原则 次跳。用９０％的力量跳３Ｏ次以上．也可以采用连续起跳摸到篮板为标 主要体现在两个方面：第一．要尽量使练习在动作结构、时空特点 准．或者进行连续的跳投来加以练习。 和肌肉用力等方面与要学习的动作技术相近或一致。第二．一定要严 ４．排球运动员弹跳力训练应注意的问题 格按照动作的要领来做．并达到一定的质量和规格 ４．１做好准备与放松活动 ２．３循序渐进的原则 训练前做好准备活动，确保身体各个关节的充分活动．保证幅度 循序渐进的原则是指身体素质训练的内容、方法和手段以及运动 的由小到大、循序渐进；在训练结柬后，运动员还要做好放松活动，避 负荷的安排都应由易到难、由浅入深、由小到大。这样才能使身体素质 免运动员肌肉僵硬、疲劳和训练后出现的肌肉疼痛等问题 训练的水平稳步提高，并可避免大的伤害事故的发生。 ４．２要注意弹跳训练之后的恢复、休息和营养 ２．４区别对待原则 弹跳力训练是一个系统、长期的过程．我们要把训练后的恢复、休 区别对待原则是指不同的训练对象以及同一对象在不同的训练 息与营养都纳人到排球的弹跳训练体系当中．从而使排球运动在训练 阶段和时期，在安排训练的内容、方法、手段和运动负荷以及训练的比 运动中的营养消耗得到及时的补充，促进运动员人体功能的及时恢复 重等方面都应有所区别 ４．３选择合理的弹跳力训练的方式、方法 ３．提高排球运动员弹跳力的训练方法 综合考虑训练项目的特点，结合技术动作和用力性质．重点提高 根据排球运动员的生理特点以及排球运动起跳的随意性和多样 和发展排球运动员的快速力量、肌肉爆发力和肢体协调能力．尽量实 性，弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和爆发力的训练。连续起跳是 现运动员弹跳能力训练效果的最大化 排球运动所特有的一种跳跃方式，要保证连续起跳的第二跳、第三跳 ４．４要将弹跳力训练与专项技术训练进行有效的结合 起跳及时和起跳高度．关键在于落地时的缓冲情况．也就是下肢伸肌 排球运动的教练员和运动员在弹跳力训练过程中．一定要重视弹 的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力．连续起跳的 跳能力训练与专项技术训练的有机结合。这样有助于排球整体训练水 膝关节角度都比较大．这时就要取决于踝关节的伸展力量 平的提高。对此，在选择弹跳能力训练项目时，可以同排球动作结构和 ３．１负重下肢力量训练ｆ极限重量的８０％１ Ｊ 用力性质保持一致。Ｉ 采用半蹲跳或浅蹲跳，共做８—１Ｏ组，可以采取肩扛杠铃．手抓哑 铃或壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快。肩负极限重量 ４０％一５０％的杠铃做弓箭交叉换腿跳练习．此阶段既能有效地刺激肌 【参考文献】 ［１］夏崇德．排球运动员弹跳力的关联度分析［Ｊ］．西南师范大学体育学院，２００７ 肉．又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的 （１ ２］． 负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高。 ［２］丰田博．对排球篮网技术动作的时效性研究【Ｍ］．北京出版社，２００９：３３—４１． ３．２腰腹力量训练 ［３］彭杰．弹跳力与五项素质指标的偏回归分析【Ｊ］．体育科技，２００７（１５）：２３—２７． 出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是 ［４］练飞龙．排球弹跳力影响因素及训练方法探讨叨．体育科技，２００９，（３）：１４—１５．