维普资讯 http://www.cqvip.com 『健身俱乐部］ Ｌ Ｆ－ＴＮＥＳＳ ＣＩ－ＵＢ Ｊ 一、训练部位与训练动作的分配顺序 附表３：每周健美训练五次肌肉部位分配表 星期 训ｌ练肌肉部位 （一）健美训练部位分配顺序的设计 设计和制定出的全身各部位肌肉群周训练分配顺序， 必须保证做到以下三点： １、肌肉群的健美训练要有序。 ２、每个部位的肌肉群，在一周以内应得到两次以上的 健美训练。 星期一 星期二 胸、肩、颈、臂、腰 腿、臀、背、腰、腹 星期三 星期五 星期六 胸、臂、肩、颈、臀 背、肩、腰、腹、腿 胸、臂、腿、背、腹 ３、每周除了保持全身各部位的肌肉群都有健美训练 机会外，还必须让每一局部肌肉群有一天以上的休息时 间。 全身各部位肌肉群周健美训练分配顺序表。具体安排 见附表１、附表２、附表３、附表４。 附表４：每周健美训ｌ练六次肌肉部位分配表 星期 星期一 附表１：每周健美训练三次肌肉部位分配表 星期 健美训练肌肉部位及顺序 训练肌肉部位 胸、肩、颈、臂、腰 腿、臀、背、腰、腹 星期二 星期一（二） 胸、肩、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、小腿、腰腹 一 星期三（四） 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、大腿、臀、前臂、腹 星期五（六） 胸、背、肱三头肌、肱二头肌、前臂、小腿、腹 星期三 星期四 胸、臂、肩、颈、臀 背、肩、腰、腹、腿 星期五 星期六 胸、臂、腿、背、腹 背、肩、腰、腹、腿 附表２：每周健美训练四玫肌肉部位分配表 星期 星期一 星期二 星期四 星期五 训练肌肉部位 胸、背、肩 臂、腿、臀、腹 背、胸、肩 臂、腿、臀、腹 （二）健美训练动作分配顺序的设计 设计和制定出的全身各部位肌肉群课时健美训练动 作分配顺序。必须保证做到以下四点： １、肌肉群的健美训练动作，要以肌肉用力特点的 “推”和“拉”或“屈”和“伸”的动作来划分。 ２、肌肉群的健美训练动作，要以肌肉部位特点的“上 身”和“下身”的训ｌ练动作来划分或以“躯干”和“四肢” 的训练动作来划分等。 囵文体用品与科技２００７／１ 维普资讯 http://www.cqvip.com ３、肌肉群的健美训练动作，要保证“基本动作”与“孤 立动作”的合理搭配。针对某一部位除了基本动作外，还必 附表５：每次课健美训练动作顺序分配表 训练肌肉部位 训练顺序 １ 胸部 ２ 须增加孤立动作的数量。 ４、每次训练课保证大肌肉群安排不少于３个训练动 作，小肌肉群安排不少于２个训练动作。 训练动作名称 平卧推举 上斜卧推 在一次健美训练课的设计方案中，不同发达肌肉的训 练动作的安排主要有三种类型： １、全面影响肌肉：此种安排方式适应初级训练水平的 健美运动员。一次课内几个动作的选择。要兼顾到对身体 各部位肌肉的全面影响，既有发展上肢肌肉的动作。也有 背部 ３ ４ ５ ６ 上斜飞鸟 引体向上 杠铃划船 硬拉 发展下肢肌肉的动作。这种“复合训练模式”的安排方法 对身体各部位肌肉都能刺激到，但对任何一个具体部位的 肌肉刺激深度不够，肌肉围度增长缓慢。 ２、分部位影响肌肉：此种安排方式适应中级训ｌ练水平 ７ 颈后推举 肩部 ８ ９ １Ｏ 侧平举 躬身侧平举 搁凳仰卧起身 悬垂屈膝举腿 的健美运动员。一次课内几个动作的选择，对身体２—３个 部位肌肉的影响，安排时可有上肢发展肌肉动作，又可有 下肢肌肉训练动作。这种“分化训练模式与分ＩＩ（Ｊｉｌ练模 腹部 １ １ 式”的安排方法对身体各部位肌肉可有选择的刺激。对肌 肉的刺激就较全面，效果也比较好，肌肉围度增长较快。 １２ 仰卧两头起 附表６：每次课健美训练动作顺序分配表 训练肌肉部位 胸肌上缘 胸肌 胸肌中间沟 胸肌下缘 上背部 训练顺序 １ ２ ３ ４ 训练动作名称 上斜卧推 仰卧窄握推举 双杠双臂屈伸 坐姿颈后下拉 背阔肌 中背部 下背部 肱二头肌 ５ ６ ７ ８ 坐姿划船 宽握距躬身划船 站姿双臂反握弯举 站姿单臂肘屈伸 臂肌 肱三头肌 前臂肌 ３、集中刺激：这是国内外优秀健美运动员在训ｌ练中采 用的一种安排方法。其特点就是一次训练课中的几个动作 相当集中地刺激身体某一部位的一块肌肉，又称“孤立训 练法”。如发达胸大肌的孤立训练、大腿肌的孤立训练、肱 ９ １Ｏ １ １ １２ １３ １４ 腕弯举 站姿前平举 站姿侧平举 躬身侧平举 屈膝仰卧起身 仰卧两头起 前束 三角肌 中束 后束 上腹部 腹肌 中腹部 三头肌的孤立训练等。这种方法的优点是可以集中刺激身 体某一部位的一块肌肉，因而对肌肉刺激深度加深。故能 较快地增长肌肉的围度和提高竞赛成绩。其缺点是对身体 的局部肌肉刺激过分集中，容易造成局部肌肉负荷量过 重，甚至出现局部肌肉劳损。因此，采用这种安排方法应该 慎重而仔细。 全身各部位肌肉群课时健美训练动作顺序分配表见 附表５、附表６。 下腹部 股四头肌 腿肌 股二头肌 小腿三头肌 １５ １６ １７ １８ 悬垂收腹举腿 站姿颈后负重屈膝蹲 俯卧屈膝 站立提踵 文体用品与科技２００７／１圈 维普资讯 http://www.cqvip.com 『健身俱乐部１Ｌ ＦｌＴＮＥＳ８ ＣＬＵＢＪ 二、健美训练方案范倒 （一）训练时间：每次训练课时间为１ ５小时一２小 时。 （二）训练次数：每周训练４次。即采用“四天双分化 的训练模式”，方案Ａ和方案Ｂ隔日交替循环使用，如星 期一、四选用方案Ａ；星期二、五选用方案Ｂ。 （三）训练任务： １、发展巩固已掌握的动作技术和训ｌ练方法，力求正确 掌握更多的训练方法。 ２、根据身体素质和体力增长的情况，相应增加运动 量。增加负荷。逐步加深对肌肉的刺激，使全身各部位肌肉 群均衡发展。 ３、灵活运用健美训练模式，掌握多种多样的组合训练 手段，使训练方式多元化，训练动作专业化。 ４、重视肌肉的力量、耐力、协调性等体能方面的训练。 提高身体素质，增强体质。 ５、使体型丰腴健美。使体态丰腴优美。 （四）健美训练项目及运动量分配表（见附表７）。 附表７：健美训练方案之一 星期 顺序 １ 动作名称 原地跳跳绳 站姿负重 组数 ２ 重量与次数 １５０—２００次 １５ＲＭ １０—１２ 主要健美部位 活动全身肌肉关节 ２ ３ 颈屈伸 ｄ ｄ 颈部肌肉群 肩部三角肌群 站姿前、侧平举 １ ２ＲＭ ８—１０ １ ５ＲＭ ｄ 躬身提拉 平卧扩胸 平卧推举 坐姿斜托单臂 反握弯举 ５ １０—１２ 背阔肌群 ５ ｄ １ ２ＲＭ １０ 胸大肌群（乳房） 星 ６ ｄ １ ２ＲＭ 上臂肱期 ７ １０ 二头肌群和肱肌群 站姿双臂胸前 屈肘下压 坐姿双臂反握 弯举 站姿双手持铃 直腿硬拉 坐姿脚踝负重伸膝 坐姿脚踝负重屈膝 仰卧收腹 直腿上举 ｄ １２ＲＭ ８—１０ 上臂肱三头肌群 四 ８ ｄ ｄ １５ＲＭ １０—１２ 前臂肌群 腰背肌群 ９ １０ １ ２—１５ＲＭ １０—１２ ５ １ ５ＲＭ １０—１２ 大腿肌群 １ １ ｄ ２０ＲＭ １５ 下腹肌群 １２ 备注 放松慢跑 按摩肌肉 １ ３分钟一５分钟 ５分钟一１０分钟 放松全身肌肉 １５ＲＭ指在疲劳前能按规定的重复次数推举起１５次的最大重量。依次类推。重量单位为千克。“８～１２”表示完成动作次数。依次类推。 圆文体用品与科技２００７／１
